Ce spun oamenii de știință

 

Creșterea grădinii intestinale  

Cu ce să îți hrănești microbiomul intestinal

 Ești grădinar, chiar dacă nu ai palmele bătătorite ca să dovedească asta. Poate că nu ai plantat niciodată o sămânță și nu ai avut grijă de ea până când a răsărit din pământ. Dar tot un fel de grădinar te numești. Asta pentru că intestinul tău este ca o grădină, iar dieta ta acționează ca sol și îngrășământ.

Ceea ce pui în grădina ta îți influențează microbiomul (microbii care cresc acolo). Mai exact, amestecul de fibre, proteine, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți din dieta ta determină dacă microbiomul tău va înflori sau nu.

Rezidenții microscopici ai intestinului includ ciuperci, viruși, drojdie și alte microorganisme. Dar bacteriile sunt cea mai notabilă floră intestinală. Deoarece durata lor de viață este scurtă, bacteriile se pot adapta rapid la schimbările de mediu. Ele pot lua, de asemenea, material genetic din flora intestinală vecină, care poate aduce beneficii atât bacteriilor, cât și gazdei în care trăiesc (adică tu!).

Aceste caracteristici fac ca bacteriile să aibă un impact atât de mare asupra sănătății umane. Și de aceea este important să înțelegi modul în care dieta ta cultivă sănătatea și diversitatea bacteriilor și a altor flore intestinale.

Cum a început grădina ta intestinală

Nu te-ai născut cu bacteriile pe care le ai acum în intestin. Acest profil a fost construit pe parcursul primilor ani ai vieții tale, începând cu modul în care te-ai născut. Nașterea prin cezariană versus nașterea vaginală a dictat bacteria inițială dominantă în intestinul tău. Apoi, ceea ce ai primit ca hrană a completat profilul tău  bacterian timpuriu al intestinului.

Studiile asupra laptelui matern au ilustrat cu adevărat rolul și importanța microbiomului intestinal. Inițial, cercetătorii nu erau siguri de ce laptele conținea carbohidrați atât de complecși. Se știa că aceste molecule nu sunt digerabile pentru sugari. Bebelușilor le lipseau enzimele necesare. Cu toate acestea, cercetările au arătat că acești carbohidrați complecși sunt de fapt prezenți în laptele matern pentru a hrăni microbiomul intestinal al sugarului, și nu pe sugar.

Deci, grădina ta intestinală a început în această etapă timpurie a vieții. Laptele matern a acționat ca solul bogat care hrănește bacteriile din interior. Rezultatul a fost simbiotic pentru bacterii și copil. Bacteriile au înflorit și, făcând acest lucru, au protejat mucoasa intestinală a bebelușului. Acest lucru a fost important pentru o imunitate sănătoasă și pentru absorbția nutrienților și rămâne important și pentru faza de adult. Proliferarea bacteriilor bune a însemnat că acestea pot elimina posibilii agenți patogeni și pot descompune carbohidrații complecși în părți digerabile.

După primii doi ani de viață, profilul microbiomului tău era aproape stabilit. Și chiar și cu toată varietatea florei, stilului de viață, geneticii și anatomiei, există câteva bacterii care se găsesc de obicei în microflora intestinală.

Cele mai comune tipuri de bacterii găsite în intestinul uman aparțin claselor phyla firmicutes și bacteroidetes, actinobacteria și proteobacteria. Aceste phyla (o clasificare biologică) conțin specii bacteriene despre care poate ați auzit înainte, cum ar fi Lactobacillus, Prevotella, Bifidobacteria și H. pylori.

A existat un efort concentrat pentru a analiza pe larg microbiomul uman. Mai multe cercetări trebuie făcute înainte ca un profil să fie proclamat cel mai sănătos. Dar chiar și în lipsa unor răspunsuri definitive, se poate ajunge la o concluzie acceptată.

O caracteristică confirmată a unui intestin sănătos este diversitatea microflorei. Diverse comunități bacteriene tind să fie mai rezistente. Aceasta înseamnă că sunt mai buni la apărarea potențialilor agenți patogeni care ar putea invada și încerca să preia spațiul. Când microbiomul intestinal este umplut cu o multitudine de diferite bacterii bune, cele rele nu au spațiu gol pentru a locui.

Aceasta este o luptă constantă pentru spațiu și resurse. Și tu joci un rol important. În calitate de grădinar, controlezi solul și îngrășământul, ceea ce determină ce crește cel mai bine. Aici intră în joc ceea ce alegi să mănânci.

Cum îți afectează dieta microbiomul intestinal

Cercetările arată că există diferențe în profilul microbian în funcție de conținutul dietei tale curente, la fel ca diferențele explicate prin hrănirea laptelui matern față de laptele praf. Asta înseamnă că o dietă bogată în fructe și legume (care conține mai multe fibre) va produce un profil bacterian diferit de unul bogat în proteine ​​și grăsimi animale, sau altul plin de carbohidrați simpli și procesați.

Dar ce fel de sol alimentar crește cea mai diversificată și mai robustă grădină cu floră intestinală? Și care diete nu reușesc să producă profiluri bacteriene avantajoase?

Mai jos găseșt o idee despre cum se schimbă microbiomul intestinal cu diferite diete. Nu trebuie să fi un expert în diferitele bacterii enumerate mai jos pentru a îți face o idee despre acea caracteristică cheie a unui intestin sănătos - diversitatea.

        Dieta occidentală

Acest tip de dietă este bogat în grăsimi saturate și zahăr și conține alimente procesate. Deoarece îi lipsesc o varietate de fructe și legume, dieta occidentală modernă este lipsită de fibre. Dacă îți amintești de mai devreme, fibrele sunt ceea ce îți hrănește microbiomul intestinal. De aceea, fibrele sunt adesea numite „prebiotice”. Asta pentru că hrănește bacteriile care, în cele din urmă, te ajută să te hrănești.

Fără această fibră, există mai puține specii de floră în intestinul tău care pot prospera. Aceasta înseamnă că diversitatea microbiană este mai mică decât în ​​cazul altor diete bogate în fibre din fructe, legume și anumite grâne. Scăderea diversității microbiene duce la scăderea rezistenței intestinale, ceea ce poate provoca probleme pentru sănătatea ta.

Dieta mediteraneană

Pe de altă parte, dieta mediteraneană este cunoscută pentru varietatea sănătoasă. Care include:

• 1     Diverse fructe și legume
• 2.     Includerea leguminoaselor si anumitor grâne
• 3.     Utilizarea generoasă a grăsimilor sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline
• 4.     Aport minim de proteine ​​de origine animală

Acest amestec creează o dietă bogată în fibre - sau material prebiotic - pentru care microbiomul intestinal trăiește literalmente. Și, după cum probabil ai ghicit, dieta mediteraneană promovează diversitatea microbiană. O analiză a modificărilor microbiene induse de dietă nu a observat nici o scădere a speciilor la cei care au consumat o dietă mediteraneană. Pe de altă parte, cercetătorii au observat o creștere a cel puțin trei specii.

Nu te-am convins? Un studiu s-a concentrat pe un grup de participanți italieni care au urmat o dietă mediteraneană. Pe parcursul a trei săptămâni, participanții au furnizat trei mostre care au fost reunite și analizate pentru conținutul microbian intestinal. Cercetătorii au descoperit că cei care au respectat cel mai bine dieta aveau o floră mai diversă în intestine. Mai precis, la cei care mănâncă pe bază de plante (fără proteine ​​de origine animală), au găsit o creștere a bacteriilor Prevotella.

Vegetarian

Mâncarea vegetariană duce la creșterea numărului de bacterii similare găsite la adepții dietei mediteraneene. În plus, dietele vegetariene provoacă și o creștere a diversității microbiomului, datorită tuturor fibrelor pe bază de legume.

O altă schimbare notabilă este scăderea speciilor de Bacteroides - tendința opusă observată în dietele occidentale. Principala diferență este consumul de proteine ​​de origine animală. Speciile Bacteroides nu sunt în mod inerent rele ci pot avea o relație benefică cu intestinul. Dar, în cazul în care scapă din acel mediu prin mucoasa intestinului, pot cauza probleme.

           

Ești ceea ce mănânci!

Mai sunt încă multe cercetări de făcut cu privire la microbiomul intestinal și toate complexitățile sale. Dar unele lucruri sunt foarte clare.

În primul rând, sănătatea microbiomului intestinal este legată în mod direct de sănătatea generală. Unul dintre motivele principale îl reprezintă faptul că flora intestinală ajută la digerarea alimentelor și la hrănirea corpului. Ele joacă, de asemenea, un rol în semnalarea creierului cu diverse mesaje, cum ar fi atunci când ne este foame sau ne săturăm corespunzător. Și flora joacă, de asemenea, un rol în menținerea imunității sănătoase.

În al doilea rând, s-a stabilit că ar trebui să depui eforturi pentru diversitatea microbiomului din intestin. Și înainte de a-ți face griji, începe prin a te gândi la modalități în care poți include mai multe fibre în dieta ta.

Din fericire, ai o mulțime de opțiuni pentru a face acest lucru. Încearcă câteva dintre aceste opțiuni simple:

1. Aplică modificări mici, ușor de pus în practică. De exemplu să consumi leguminoase de genul lintei, năutului, fasolei, etc. 

2. Ia în considerare înlocuirea unei gustări procesate cu una formată din fructe sau legume. Și o poți face într-un mod distractiv! Merele sau morcovii pot fi mai interesanți atunci când sunt asociați cu untul de nuci preferat. O salată are un gust mai strălucitor și cu căpșuni proaspete.

3. Sari peste decojire cand poți. Pielea (sau cojile) de legume și fructe poate avea o mulțime de fibre și nutrienți sănătoși. Când le decojești, îți lipsește hrana pe care ți-o oferă ție și microbiomului tău.

4. Ia în calcul o abordare complet diferită a cerealelor. Îți place pâinea albă și alte cereale? Nu esti singur. Dar înlocuirea unei porții aici sau acolo cu o opțiune de alte grâne este un început bun. Încearcă grâne precum quinoa, mei, farro sau orez brun. Îți poate diversifica rutina de gătit și îți poate ajuta intestinul.

Starea (și diversitatea) microbiomului tău intestinal este destul de stabilă la vârsta adultă, dar nu și atunci când iei antibiotice. Ele pot șterge bacteriile rele și bune. Este ca și cum ai epuiza simultan o grădină de tot materialul organic, bogăția și nutrienții ei. Astfel, acel sol microbian minunat și fertil va trebui reconstruit. Un studiu a constatat că poate dura până la patru săptămâni pentru ca microbiomul intestinal să revină la diversitatea sa normală.

Acum că știi toate aceste detalii, atunci când vine vorba de microbiomul tău, poți avea încredere că vei fi un maestru grădinar. Indiferent dacă solul tău nu este așa cum îți dorești, ai cunoștințele și instrumentele necesare pentru a face schimbări și a crește o grădină de microbiom intestinală sănătoasă, care îți poate aduce beneficii sănătății.