Cortizolul - rol și control

 

Este cortizolul hormonul numărul unu al longevității?

Publicat de Jan Vincent Beltran

Healthnews, February 13, 2023

 

Auzim mereu despre cortizol ca hormon de stres. Când suntem stresați, nivelul de cortizol crește în sânge. Nivelurile cronice ridicate de cortizol au fost asociate cu mai multe probleme de sănătate și tulburări precum depresia, hipertensiunea arterială și chiar bolile de inimă.

Recomandări cheie:

Deficiența hormonului stresului accelerează procesul de îmbătrânire.

Dereglarea cortizolului afectează controlul intern al inflamației, ceea ce poate promova îmbătrânirea timpurie.

Medicamentele cu cortizol, cum ar fi hidrocortizonul, influențează diferite afecțiuni, inclusiv astmul, reacțiile alergice, artrita, boala inflamatorie a intestinului și anomaliile sângelui sau ale măduvei osoase.

Modalitățile naturale de reglare a nivelului de cortizol includ odihna suficientă, petrecerea timpului în aer liber și exercițiile minte-corp.

Cercetări mai recente indică faptul că cortizolul este necesar pentru controlul procesului de îmbătrânire, iar o deficiență ar duce la îmbătrânirea prematură. Aici, discutăm despre modul în care cortizolul influențează îmbătrânirea și de ce este numit hormonul numărul unu al longevității.

 

Ce este cortizolul?

Cortizolul este un hormon steroid produs de glandele suprarenale cu o funcție importantă în răspunsul la stres. Hormonii steroizi sunt fabricați din colesterol și seamănă mai mult cu grăsimea în comparație cu alți hormoni, care sunt adesea generați din proteine. Hormonii sexuali testosteronul, estrogenul și progesteronul sunt alte exemple de hormoni steroizi.

Cortizolul este produs prin axa hipotalamus-hipofizo-suprarenal (axa HPA), care face parte din principalul sistem de răspuns la stres al organismului. Inițial, hipotalamusul secretă hormonul de eliberare a corticotropinei (CRH), care stimulează glanda pituitară să elibereze hormonul adrenocorticotropină (ACTH), care apoi declanșează glandele suprarenale să producă și să elibereze hormoni cortizol în sânge.

 

Cortizolul, numit uneori hormonul stresului sau hormonul luptei sau fugii, spune organismului să fie gata să acționeze atunci când simte sau crede că există o amenințare. Este cauza încordării mușchilor, îngustarea vaselor de sânge și creșterea ritmului cardiac pe măsură ce vă pregătiți să faceți față potențialelor probleme.

 

De ce este important pentru longevitate

Echilibrul este crucial atunci când vine vorba de cortizol, hormonul stresului. Mai multe studii au arătat că prea mult stres poate fi un motiv important pentru care oamenii îmbătrânesc mai repede. Cu toate acestea, cercetările arată că nivelurile scăzute ale hormonului stresului cortizol din corpul tău duc la creșterea proceselor inflamatorii care promovează îmbătrânirea. Cheia acum este reglarea cortizolului.

A avea un nivel constant ridicat de cortizol în sânge poate fi dăunător sănătății, deoarece îți poate slăbi sistemul imunitar. Dar totul depinde de echilibru.

Într-o lucrare publicată în revista Aging Cell, cercetătorii au descoperit că nivelurile scăzute de cortizol și fermoarul de leucină indus de proteine glucocorticoizi (GILZ) pot provoca reacții inflamatorii în interiorul corpului.

Pe măsură ce îmbătrânim, sistemul nostru imunitar – în special sistemul imunitar adaptativ sau specific care ne protejează de agenții patogeni la care am fost expuși – devine mai slab. Sistemul imunitar nespecific, pe de altă parte, protejează împotriva unei game mai largi de agenți patogeni și poate deveni prea activ. Acest lucru poate provoca inflamație și poate duce la afecțiuni precum artrita, care sunt mai frecvente la persoanele în vârstă.

Cauza exactă a acestor reacții inflamatorii nu este încă complet clară. Cu toate acestea, unii arată că are ceva de-a face cu nivelul de cortizol. La îmbătrânirea normală, vârstnicii au niveluri scăzute de cortizol. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, macrofagele lor - care sunt celule imune importante - își pierd o parte din imunocompetență. Creșterea inflamației poate rezulta din această scădere a activității macrofagelor. Cercetările au arătat că macrofagele vechi nu funcționează normal din cauza neregularității proteinei GILZ.

 

Ar trebui să luați medicamente care stimulează cortizolul?

Hidrocortizonul este printre cele mai populare forme de medicamente care stimulează cortizolul. Este o versiune sintetică a hormonului cortizol care se administrează pacienților care suferă de niveluri scăzute de cortizol. Aportul oral este doar una dintre multele moduri în care poate fi luat; poate fi, de asemenea, injectat sau administrat local.

 

Beneficiile și riscurile medicamentelor cu cortizol

Există o serie de beneficii și riscuri asociate cu medicamentele care stimulează cortizolul. Să aruncăm mai întâi o privire asupra beneficiilor:

Dacă suferiți de oboseală suprarenală care duce la niveluri scăzute de cortizol, creșterea nivelului de cortizol folosind hidrocortizon va duce la creșterea nivelului de energie pe parcursul zilei.

Este eficient în tratarea diferitelor afecțiuni, inclusiv astm, reacții alergice, artrită, boli inflamatorii intestinale, suprarenale și anomalii ale sângelui sau măduvei osoase.

Hidrocortizonul poate crește nivelul de cortizol și, de asemenea, poate reduce inflamația sau poate calma un sistem imunitar hiperactiv.

Este important să cântăriți și factorii de risc atunci când decideți dacă medicamentele cu cortizol sunt potrivite pentru dvs. Riscurile de cortizol sintetic includ:

• Uscarea pielii;
• Pierderea musculară sau reducerea masei musculare;
• Acumularea de grăsime în partea superioară a corpului, în special pe față și pe burtă;
• Creșterea tensiunii arteriale;
• Scăderea capacității naturale a organismului de a produce cortizol.

 

Cum se măsoară nivelul de cortizol?

Cantitatea de cortizol din corpul tău este determinată printr-un test de cortizol. Pentru test este necesară o probă de sânge, urină, salivă sau o combinație a acestora. Dacă aveți prea mult sau nu suficient hormon este determinat de acest test. Puteți face un test de cortizol într-o clinică sau spital.

Rezultatele pot ajuta la diagnosticarea:

• Insuficiență suprarenală primară și hipercortizolism sau boala Addison;
• Hipercortizolism sau sindrom Cushing;
• O tumoare care afectează producția de cortizol.

 

Nivelurile de cortizol și vârsta biologică

Îmbătrânirea normală este legată de multe modificări ale sistemului endocrin, inclusiv modificări ale modului în care arată și funcționează glanda suprarenală. Modificările formei glandei suprarenale care apar odată cu vârsta sunt legate de modificări ale producției de hormoni, cum ar fi o creștere lentă și constantă a secreției de glucocorticoizi și o scădere a nivelului de androgeni suprarenali.

Oamenii care îmbătrânesc au niveluri mai mari de cortizol în sânge, ceea ce este interesant deoarece cortizolul afectează multe sisteme, inclusiv cogniția. Nivelurile mai ridicate de cortizol la persoanele în vârstă sunt legate de niveluri mai ridicate de stres psihosocial, performanțe cognitive mai proaste și micșorarea structurilor creierului legate de memorie, cum ar fi hipocampul - o parte majoră a creierului pentru învățare și memorie. Nivelurile prea mari ale hormonului de stres pot avea un efect negativ asupra nivelurilor și proporțiilor de peptide care sunt importante pentru menținerea integrității neuronale și a sănătății creierului.

În mod similar, este, de asemenea, de remarcat faptul că nivelurile serice de cortizol la mulți vârstnici sunt scăzute, ceea ce favorizează inflamația cronică. Indiferent dacă este un nivel cronic ridicat sau deficiență, cortizolul este asociat cu îmbătrânirea biologică.

 

Modalități de echilibrare a nivelului de cortizol:

În general, a avea niveluri echilibrate de cortizol este cheia pentru prevenirea declinului cauzat de vârstă. Unii oameni pot avea un nivel prea mare de cortizol, dar alții pot avea niveluri problematice scăzute de cortizol. Deoarece cortizolul poate influența puternic îmbătrânirea și longevitatea, este important să-l reglați în mod corespunzător la niveluri sănătoase.

 

Cum să scazi nivelul de cortizol

Cheia pentru menținerea unui nivel sănătos de cortizol și pentru a vă simți mai puțin stresat include: să vă odihniți suficient și să faceți exerciții regulate. Petrecerea timpului în aer liber este, de asemenea, o modalitate excelentă de a calma mintea și de a reduce cortizolul. S-a demonstrat că practicile minte-corp, cum ar fi yoga, meditația și exercițiile de respirație, reduc nivelurile ridicate de cortizol, ritmul cardiac și tensiunea arterială. Pot fi luate în calcul și terapii de relaxare. Unele alimente naturale pot ajuta la menținerea nivelului de cortizol sănătos, inclusiv ashwagandha, rhodiola, balsam de lămâie și mușețel.

Cum să crești nivelul de cortizol

Singura modalitate de a crește nivelul de cortizol este din surse sintetice precum hidrocortizonul, cortizonul și prednisonul, care sunt folosite pentru a trata afecțiuni precum astmul, erupțiile cutanate și bolile inflamatorii intestinale.

Tehnici de relaxare

 

Cum să ai grijă de sănătatea ta mintală

înainte de a izbucni criza

de Bonnie Evie Gifford

& Kat Nicholls

Cu toții am auzit termenul de sănătate mintală, dar mulți dintre noi confundăm problemele de sănătate mintală cu sănătatea mintală și bunăstarea generală. Vă împărtășim șapte moduri simple prin care vă puteți îngriji de bunăstarea mentală fără a aștepta ca stresul sau grijile să ajungă într-un punct de criză.

Cu toții recunoaștem că avem sănătate fizică. Știm că trebuie să avem grijă de corpul nostru pentru a ne simți bine și sănătoși. Este ciudat că mulți dintre noi nu luăm în calcul și sănătatea mintală, ca făcând parte din sănătatea fizică a omului.

De prea multe ori, nu ne oprim să luăm în considerare sănătatea și bunăstarea noastră mentală și emoțională, până când nu începem să vedem un impact negativ, fie că este vorba despre nivelul nostru de stres, calitatea somnului sau capacitatea noastră de a menține o muncă sănătoasă.

Sănătatea mintală se referă la cât de bine suntem capabili să facem față suișurilor și coborâșurilor vieții. Când ne simțim rău fizic, este posibil să avem simptome care dispar în câteva zile sau o săptămână. Când ne simțim rău mintal, simptomele pot fi mai greu de observat și adesea nu vor dispărea de la sine.

Există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține sănătatea mintală și bunăstarea în prim-planul modului în care aveți grijă de dvs. – inclusiv să știți când este timpul să solicitați ajutor și sprijin experților. Vă împărtășim șapte sfaturi simple pentru a vă ajuta să începeți.

 

Cum să ai grijă de sănătatea ta mintală acum

1. Recunoaște-ți sănătatea mintală și bunăstarea

Este o situație care ni se întâmplă zi de zi. Gândește-te puțin: când a fost ultima dată când cineva te-a întrebat cum ești? Cum le-ai răspuns? Sunt șanse să fi răspuns automat: „Sunt bine, ce mai faci?” Sau poate „Nu mă pot plânge cu adevărat. Cum au decurs lucrurile la tine?”

Este ușor să respingem felul în care ne simțim cu adevărat, să presupunem că ceilalți întreabă doar din politețe sau complezență socială sau să dorim doar să prezentăm cea mai bună versiune posibilă a noastră celor din jurul nostru. Există oameni cărora le pasă cu adevărat de cum te simți și de cât de bine te descurci, care ar fi mai mult decât bucuroși să asculte sau să ofere o mână de ajutor dacă te lupți.

Poate fi greu, dar încearcă să faci un pas înapoi și să te întrebi: cum mă simt cu adevărat? Evaluarea sentimentului general de bunăstare vă poate ajuta să înțelegeți toate acele lucruri mărunte care ar putea să nu fi părut atât de importante, dar care de fapt ar putea avea un impact mare asupra nivelului general de stres.

 

2. Identificați semnele de avertizare

Când suntem în mijlocul lucrurilor, poate fi dificil să identificăm semnele de avertizare că nu toate pot fi atât de bine pe cât ar părea. Semnele și simptomele multor probleme comune de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și stresul, pot fi ușor de trecut cu vederea sau de respins.

Burnoutul a devenit un cuvânt popular în mass-media, dar multe dintre semne și simptome pot fi ușor de ratat. Epuizarea sau insomnia, problemele de concentrare sau uitarea crescută, precum și nivelurile crescute de anxietate sau furie, pot fi toate indicatori, alături de o serie de simptome fizice. Dacă ești îngrijorat că s-ar putea să te confrunți deja cu epuizare, aceste modalități de a depăși epuizarea te pot ajuta:

·       Relaxare / tehnici de a rămâne conectat în prezent

·       Exerciții fizice, yoga, etc.

·       Un somn de calitate

·       Suportul social

·       Relațiile

·       Terapii de relaxare

·       Psihoterapie, etc.

 

3. Creați o rutină de îngrijire de sine durabilă

Îngrijirea de sine nu este egoistă. A ne face timp pentru a ne îngriji fizic și mental ne poate ajuta să ne simțim mai pregătiți pentru a face față provocărilor vieții. În timp ce mulți dintre noi s-ar putea simți vinovați că ne petrecem timp liber pentru a ne relaxa și a face ceva care ne face plăcere, poate fi o parte vitală a îngrijirii pentru propria noastră bunăstare.

            Deși mulți dintre noi s-ar putea gândi la lumânări, băi lungi și după-amieze relaxate când auzim termenul de îngrijire de sine, acesta poate cuprinde mult mai mult. O rutină de îngrijire de sine durabilă, de zi cu zi, poate include să vă faceți timp pentru a fi activ, să vă asigurați că dormiți suficient sau să petreceți timp cu un coleg la o cafea, în mod regulat.

         Implicarea întregii familii poate fi o altă modalitate de a vă încuraja să rămâneți la obiceiuri pozitive în timp ce primiți sprijin de la cei din jur.

 

4. Explorați terapii complementare și alternative

Modul în care ne abordăm fiecare sănătatea și bunăstarea poate fi la fel de variat ca și problemele pe care le întâmpinăm. Pentru unii oameni, adoptarea unei abordări holistice le poate aduce beneficii fizic și emoțional - tratamentele se concentrează adesea pe tratarea întregii persoane, mai degrabă decât pe simptome specifice.

Dacă nu sunteți sigur de tratamentele oferite de medicul dumneavoastră, ați încercat deja o serie de opțiuni care nu au funcționat pentru dvs. sau sunteți în căutarea unui tratament suplimentar care să completeze ceea ce încercați deja, terapiile alternative ar putea fi demne de luat în considerare.

Dacă vă confruntați cu stres, încercarea de presopunctură sau terapia bowen vă poate ajuta. Aromaterapia poate ajuta cu o mare varietate de probleme, inclusiv anxietate, insomnie și chiar durere cronică.

Hipnoterapia a arătat, de asemenea, rezultate pozitive pentru numeroase probleme de sănătate mintală și bunăstare. Discuția cu un hipnoterapeut clinic vă poate ajuta să deveniți mai calm emoțional și fizic, să obțineți un somn mai bun sau chiar să recunoașteți și să depășiți gândurile obsesive și comportamentele compulsive. Nu există o modalitate corectă sau greșită de a căuta ajutor și sprijin.

 

            5. Ai grijă de mintea și corpul tău

Știm că îngrijirea corpului nostru este importantă, dar poate fi ușor să uităm legătura dintre bunăstarea noastră mentală și cea fizică. A fi activ ne poate ajuta să ne simțim bine cu noi înșine și cu lumea din jurul nostru. Activitatea fizică poate ajuta la protejarea împotriva anxietății, la combaterea simptomelor depresiei ușoare și la creșterea stimei de sine.

Încadrarea în 150 de minute de activitate aerobă moderată în jurul unui program aglomerat poate fi descurajantă. Dacă te lupți să folosești acel abonament la sală sau să ajungi la parcul local, ar putea merita să te gândești să urmezi o clasă precum pilates sau yoga. Prin angajamentul de a participa în mod regulat cu un prieten (sau doi), acest lucru vă poate ajuta să vă oferiți un impuls suplimentar de motivație și o rețea de sprijin de rezervă pentru acele momente în care știți că vă veți simți mai bine după un antrenament.

O dietă echilibrată și sănătoasă ne poate ajuta atât fizic, cât și psihic. Ne asigurăm că ceea ce mâncăm este echilibrat ne poate ajuta să ne simțim mai puțin obosiți, să gestionăm stresul și chiar să ne ajute cu simptomele depresiei.

 

6. Găsiți tehnici de relaxare care vă sunt potrivite

Relaxarea este o preferință foarte personală. O persoană mai introvertită poate considera că o noapte cu o carte bună este exact ceea ce i-a recomandat medicul, în timp ce un extrovertit se poate simți reîncărcat și împrospătat după o seară cu prietenii. Explorarea diferitelor tehnici de relaxare te poate ajuta să identifici care metode au cel mai mult beneficiu pentru tine.

Tehnicile de mindfulness pot oferi o formă blândă de relaxare. De la respirație conștientă și meditație, la colorare atentă, există multe moduri în care puteți aplica atenția la locul de muncă, în timpul navetei și chiar în timp ce planificați evenimente mari de viață.

Începerea unui hobby vă poate permite să adăugați un moment de calm la rutina zilnică și poate oferi o altă formă de relaxare. Grădinăritul și observarea păsărilor pot avea un impact surprinzător de pozitiv asupra sănătății tale mintale, 80% dintre noi declarând că ne simțim mai fericiți după ce am vizitat grădini. Dacă nu aveți un teren pe care să-l numiți propriu, puteți obține în continuare multe dintre beneficiile grădinăritului prin plante de casă și de birou.

 

7. Luați în considerare să discutați cu un expert

Discuția cu un terapeut calificat poate oferi șansa de a vă deschide despre ceea ce vă îngrijorează într-un mediu sigur, fără judecată. Menținerea sentimentelor acumulate ne poate face să ne simțim mai rău pe termen lung. Discuția cu un consilier / psihoterapeut ne poate permite să ne deschidem cu o terță parte imparțială. Ne poate ajuta să recunoaștem nu numai ceea ce ne poate cauza suferință, ci și să ne dăm posibilitatea să rezolvăm problemele și să găsim soluții pe care altfel nu le-am fi luat în considerare.

Dacă vă gândiți să vorbiți cu un terapeut, consultați aceste cinci întrebări pe care ar trebui să vi le puneți atunci când căutați un consilier sau, dacă nu sunteți sigur de ce fel de ajutor ați putea avea nevoie, luați în considerare avantajele și dezavantajele vorbirii cu un consilier.

        Cele cinci întrebări:

1.     Ce mă face să mă simt confortabil?

Când oamenii se gândesc la consiliere, ei tind să se imagineze într-un scenariu față în față doar cu ei înșiși și cu consilierul. Deși aceasta este o opțiune populară, nu este singura opțiune. Dacă nu vă simțiți confortabil să faceți acest lucru sau nu puteți călători, vă recomandăm să luați în considerare consilierea online sau telefonică. Aceste metode urmăresc să facă terapia accesibilă tuturor.

 Poate doriți chiar să luați în considerare terapia de grup, în care un consilier facilitează întâlniri între grupuri de oameni care împărtășesc provocări similare.

         2.     Cum identific problema pentru care am nevoie de ajutor?

Pentru unii oameni, identificarea acestei necesități va fi clară și se va potrivi perfect cu o problemă specifică de sănătate mintală, cum ar fi „anxietatea” sau „depresia”. Pentru alții, însă, nu este atât de clar. Adevărul este că poate fi necesar să discutați cu un consilier despre cum vă simțiți pentru a identifica de ce fel de ajutor aveți nevoie. Alternativ, puteți încerca consiliere pur și simplu pentru a vă ajuta să vă explorați, mai degrabă decât să „remediați” o problemă.

Dacă există o preocupare specială pe care doriți să o abordați, poate merita să căutați un consilier cu experiență/formare în acest sens. Acest lucru va depinde de natura preocupării dvs., dar poate fi util să știți că, consilierul cu care vă întâlniți înțelege bine ceea ce vă deranjează.

        3.     Există un anumit „tip” de terapie pentru mine?

Există multe tipuri diferite de terapii disponibile, de la terapia de acceptare și angajament (ACT) și terapia cognitiv-comportamentală (CBT), până la terapii psihanalitice și psihodinamice - dar cum îți dai seama care sunt acestea și care este potrivită pentru tine? În multe cazuri, cel mai bine lași acest aspect în seama profesioniștilor.

         4.     Ar trebui consilierul meu să fie calificat?

Termenul „consilier” nu este protejat din punct de vedere legal, ceea ce înseamnă că din punct de vedere tehnic oricine se poate numi consilier. Având în vedere acest lucru, sunteți întotdeauna încurajat să verificați dacă consilierul pe care îl alegeți este calificat corespunzător nevoilor dumneavoastră. Există sute de cursuri și calificări pe care consilierii le pot urma pentru a-și îmbunătăți cunoștințele, așa că poate fi greu să știi ce să cauți.

Sfatul nostru ar fi să căutați un consilier care este membru al unui corp profesional de consiliere. Aceste organisme verifică calificările și pregătirea membrilor lor înainte de a se alătura. De asemenea, au un cod de etică pe care membrii lor trebuie să-l respecte, se asigură că membrii au asigurare și oferă proceduri de reclamație, astfel încât să știți exact ce să faceți dacă sunteți nemulțumit.

        5.    Cum știu dacă un consilier este potrivit pentru mine?

Odată ce ați restrâns căutarea la o listă scurtă, vă poate ajuta să aflați puțin mai multe despre ei și despre modul în care funcționează. Consilierea este despre conexiune. Dacă nu reușiți să vă conectați și să vă deschideți față de consilierul dvs., este posibil să aveți dificultăți pentru a obține ceea ce aveți nevoie de la el.

Fiți deschis să contactați câțiva consilieri și să le puneți câteva întrebări inițiale dacă doriți să aflați ceva înainte de a rezerva o consultație.

Ce spun oamenii de știință

 

Exercițiul fizic, 

un mijloc de întinerire a mușchilor îmbătrâniți

 

Studiul dezvăluie modul în care exercițiile dau ceasul înapoi în mușchii îmbătrâniți.

• ·     Medicii numesc exercițiul fizic o „polipilulă”, deoarece poate preveni și trata multe dintre bolile cronice care sunt asociate cu îmbătrânirea.
• ·     Un nou studiu al fibrelor musculare de la șoareci și oameni arată cum exercițiul afectează expresia genelor.
• ·   Modificările induse de exerciții „reprogramează” expresia epigenetică a fibrelor la o stare mai tinerească.
• ·      Descoperirile ar putea oferi piste pentru dezvoltarea de medicamente care să imite aceste beneficii la persoanele care nu pot face mișcare.

Cercetările arată că persoanele care fac sport în mod regulat nu numai că își întăresc mușchii, ci își îmbunătățesc starea generală de sănătate, indiferent de cât de târziu în viață încep.

De exemplu, studii recente au demonstrat că exercițiile fizice reduc riscul de boli cardiovasculare, precum și Alzheimer și Parkinson, la persoanele în vârstă.

În schimb, scăderea masei musculare și a forței sunt asociate cu o calitate mai scăzută a vieții și o mortalitate mai mare din toate cauzele.

Ca urmare a capacității sale dovedite de a preveni și a trata mai multe boli cronice la costuri reduse, medicii au numit exercițiul o „polipilulă” fără medicamente, de care poate beneficia aproape oricine.

„Exercitul fizic este cel mai puternic medicament pe care îl avem”, spune dr. Kevin Murach, profesor asistent la Centrul de Cercetare în Știința Exercițiului, Universitatea din Arkansas, Fayetteville.

El crede că exercițiile fizice ar trebui să fie considerate un tratament care îmbunătățește sănătatea, care poate prelungi viața, alături de medicamente și o dietă sănătoasă.

Oamenii de știință speră că o mai bună înțelegere a modului în care exercițiile fizice întineresc mușchii îmbătrâniți la nivel molecular va oferi indicii pentru viitoarele terapii anti-îmbătrânire.

 

Reprogramarea fibrelor musculare

Exercițiul poate întoarce ceasul în fibrele musculare prin promovarea „reprogramării epigenetice” a cromozomilor din nucleele celulelor.

 Epigenetica se referă la modul în care modificările chimice afectează activitatea sau „expresia” genelor. De exemplu, proteinele numite factori de transcripție pot modifica expresia anumitor gene atunci când se leagă de secvențe specifice de ADN.

În 2012, dr. Shinya Yamanaka a împărtășit Premiul Nobel pentru Medicină pentru descoperirea sa că patru factori de transcripție[1] pot transforma celulele specializate, mature, în celule mai tinere și mai flexibile, numite celule stem pluripotente.

Cei patru factori se numesc Oct3/4, Klf4, Sox2 și Myc sau, pe scurt, OKSM.

Într-un nou studiu ale cărui rezultate apar în The Journal of Physiology, dr. Murach și colegii săi au comparat efectele factorilor OKSM asupra expresiei genelor în fibrele musculare ale șoarecilor care au avut acces la o roată de exerciții și ale șoarecilor care nu au avut acces.

În plus, au comparat efectele factorilor OKSM asupra mușchilor cu efectele unui singur factor de transcripție, Myc. Oamenii de știință au descoperit că exercițiile fizice induc expresia Myc într-o măsură mai mare decât ceilalți trei factori.

Cercetătorii au investigat, de asemenea, modul în care exercițiul fizic a afectat expresia genelor în fibrele musculare atât de la șoareci, cât și de la oameni. Șoarecii aveau 22 de luni, ceea ce echivalează cu o vârstă umană de aproximativ 73 de ani.

Șoarecii din grupul de exerciții au fost liberi să alerge pe o roată neponderată în prima săptămână, apoi, în următoarele 8 săptămâni, oamenii de știință au făcut roata din ce în ce mai grea prin atașarea de greutăți magnetice.

Rezultatele sugerează că exercițiile fizice reprogramează fibrele musculare la o stare mai tinerească prin exprimarea crescută a genelor care produc factorii Yamanaka, în special Myc.

 

Înlocuirea exercițiilor cu supraalimente

Dr. Murach sugerează că descoperirile ar putea duce într-o zi la dezvoltarea unor medicamente care supraalimentează răspunsul la efort al mușchilor la persoanele care sunt țintuite la pat sau a mușchilor astronauților în gravitate zero.

Dar el respinge ideea unei pastile care stimulează expresia lui Myc care înlocuiește nevoia de a mai face mișcare. În primul rând, exercițiile fizice au efecte benefice în întregul corp, nu doar în mușchi.

În plus, Myc a fost asociat cu cancerul, așa că există riscuri inerente în creșterea artificială a expresiei sale.

În lucrarea lor, cercetătorii observă, de asemenea, că medicamentele care câștigă o reputație populară ca „prelungind viața” pot bloca de fapt unele dintre efectele benefice ale exercițiilor asupra mușchilor.

Dr. Murach consideră că:

„Dovezile sugerează că medicamentele care „prelungesc viața”, precum metformina și rapamicina interferează cu beneficiile pozitive ale exercițiilor fizice, în special în mușchii scheletici.”

El a spus că „nu este în afara domeniului posibilității” ca medicamentele să perturbe reprogramarea epigenetică a mușchilor, lucru care în prezent se întâmplă prin exerciții fizice.

 

Exerciții pentru persoanele în vârstă

MNT a cerut fiziologilor de exerciții să recomande cel mai bun tip de exerciții pentru persoanele în vârstă.

„Pentru persoanele de peste 70 de ani, aș recomanda cu căldură antrenamente cu impact redus, pentru întregul corp, cu accent pe partea inferioară a corpului și a nucleului”, a sfătuit John C. Loges, fiziolog la eVOLV Strong.

„Antrenamentul de rezistență nu este doar potrivit, ci și foarte recomandat pentru cei peste 70 de ani”, a spus el. „Cheia este să începeți lent și să progresați încet, cu consecvență”, a adăugat el.

„Mersul este o activitate pe care o recomand, împreună cu antrenamentul de rezistență și mobilitate”, a sfătuit Melissa Hendrix Wogahn, fiziolog la Joy of Active Living, care oferă educație pentru fitness și sănătate pentru adulții în vârstă.

„În ceea ce privește frecvența, un adult în vârstă poate merge în fiecare zi, presupunând că nu are contraindicații”, a adăugat ea.

Ea a recomandat antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână și antrenament de mobilitate, inclusiv stretching, în fiecare zi.

 

Limitele studiului

Autorii noului studiu recunosc că acesta a avut unele limitări. De exemplu, tipul de exercițiu, statutul de antrenament, sexul biologic și câțiva alți factori pot afecta modificările expresiei genelor asociate cu exercițiul.

În plus, ei subliniază importanța investigării consecințelor funcționale ale reprogramării epigenetice în mușchiul scheletic.

 

Care sunt unele dintre cele mai bune opțiuni

de echipamente de gimnastică de acasă?

 

Bugetul, spațiul și obiectivele de sănătate pot influența tipul de echipament de exercițiu acasă care se potrivește cel mai bine unei persoane. Este disponibilă o gamă largă de opțiuni, așa că o persoană ar trebui să ia în considerare factorii cei mai importanți pentru ea, înainte de a se angaja la o achiziție.

Este adesea posibil să faci un antrenament complet acasă, iar găsirea de echipamente noi poate ajuta o persoană să-și extindă opțiunile.

            Oricine are o afecțiune care ar reprezenta un risc pentru exerciții fizice mai riscante ar trebui să lucreze cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a ajuta la determinarea unui regim de exerciții fizice sigur, în special dacă nu participă deja la o activitate fizică regulată.

Oamenii pot folosi apoi videoclipuri și aplicații online pentru a adăuga varietate, pentru a-și susține progresul și pentru a-i ajuta să-și mențină forma corectă.

Iată diferite tipuri de echipamente de gimnastică pentru acasă, pe care o persoană le poate folosi pentru o gamă variată de antrenamente.

• ·       Minge de echilibru sau de stabilitate: cunoscută și sub numele de minge elvețiană, această minge de cauciuc supradimensionată se poate folosi ca un scaun care se mișcă. O persoană l-ar putea folosi pentru exerciții precum fandarea pe perete sau abdomenul.
• ·       Ganterele: acestea vin în diferite greutăți pentru a ajuta la antrenamentul de rezistență.
• ·       Kettlebell: această alternativă de gantere este o minge cântărită cu un mâner rotunjit.
• ·     Benzi de rezistență: aceste benzi elastice sunt, de asemenea, o alternativă la gantere. O persoană le poate folosi pentru a întări diferite părți ale corpului, inclusiv brațele și picioarele.
• ·    Aparat de vâslit: acest aparat mare ajută o persoană să imite vâsletul pentru a întări mai multe grupuri musculare, inclusiv pe cele din spate, picioare și fese.
• ·       Bicicleta staționară: bicicletele staționare oferă o modalitate cu impact redus de a întări picioarele și fesele și de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
• ·     Banda de alergare: o persoană poate folosi acest echipament pentru a merge sau a alerga acasă. Unele modele oferă o înclinație reglabilă pentru a îmbunătăți antrenamentul picioarelor și feselor.
• ·    Covorașul de exerciții: aceste covorașe sunt pătrate sau dreptunghiulare și adesea mai mari decât un covoraș de yoga obișnuit.

Opțiunile de mai sus sunt doar câteva exemple de echipamente care pot ajuta o persoană să atingă și să mențină diverse obiective de fitness acasă.

 

Articol publicat în Medical News Today,

de James Kingsland, pe 24.01.2023

 

---

[1] În biologia moleculară, un factor de transcripție (TF) (sau factor de legare la ADN specific secvenței) este o proteină care controlează rata de transcripție a informațiilor genetice de la ADN la ARN mesager, prin legarea la o anumită secvență de ADN. Funcția TF-urilor este de a regla - porni și opri - genele pentru a se asigura că acestea sunt exprimate în celulele dorite la momentul potrivit și în cantitatea potrivită pe toată durata vieții celulei și a organismului. Grupurile de TF funcționează în mod coordonat pentru a direcționa diviziunea celulară, creșterea celulelor și moartea celulelor de-a lungul vieții; migrarea și organizarea celulelor (planul corporal) în timpul dezvoltării embrionare; și intermitent ca răspuns la semnale din exteriorul celulei, cum ar fi un hormon. Există 1500-1600 de TF în genomul uman. Factorii de transcripție sunt membrii ai proteomului, precum și ai regulomului.