Ce spun oamenii de știință

 

8 Suplimente de Top pentru Vegetarieni și Vegani

Un articol scris de Meredith Worthington, Ph.D. 

 

O dietă vegană exclude toate carnea și produsele de origine animală (carne, pasăre, pește, fructe de mare, lactate și ouă), în timp ce o dietă vegetariană exclude carnea de animal, carnea de pasăre, peștele și fructele de mare. Cu toate acestea, există câteva variații ale unei diete vegetariene care depind de alegerea de a mânca sau a exclude ouă, lactate și pește.

Unele vitamine și nutrienți se găsesc în cantități abundente în carne, pasăre și pește, dar nu și în alimentele pe bază de plante (cu excepția cazului în care au fost „fortificate”, adică au fost adăugați nutrienți). Din acest motiv, dietele vegetariene sau vegane pot să nu îndeplinească toate cerințele zilnice de nutrienți, iar suplimentele pot fi necesare. Acest lucru poate apărea cu vitaminele B-12 și D, fier, zinc, calciu, iod, acizi grași omega-3 cu lanț lung și, eventual, proteine.

Mai jos sunt strategii pentru satisfacerea cerințelor zilnice de nutrienți prin modificări sau suplimente alimentare și modalități de a găsi suplimente care nu conțin ingrediente inacceptabile pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane.

 

Vitamina B-12

Vitamina B-12 se găsește cel mai abundent în carne, păsări și pește. Deși cerealele, laptele și iaurturile care sunt îmbogățite cu B-12 pot furniza suficient B-12 pentru vegetarieni, alimentele nefortificate, pe bază de plante, nu sunt în general surse bune. În consecință, persoanele care sunt strict vegetariene sau vegane ar putea avea nevoie să suplimenteze cu vitamina B-12. Un studiu de 3 luni între vegani și vegetarieni cu deficiență marginală de B-12 a arătat că suplimentarea cu 50 mcg de B-12 sublingual pe zi sau 2.000 mcg pe săptămână ar putea restabili nivelurile adecvate de B-12.

Rețineți că B-12 va fi absorbit la fel de bine ca și dintr-un comprimat oral ca și comprimatele sublinguale, iar tabletele sublinguale și alte forme de specialitate conțin adesea înlocuitori de zahăr care pot provoca gaze, balonare sau diaree.

 

Fier

Majoritatea oamenilor își pot îndeplini necesarul zilnic de nutrienți pentru fier mâncând alimente precum carnea, păsările de curte și peștele, precum și fructele uscate, cerealele și legumele cu frunze verzi. Cu toate acestea, deoarece fierul din surse vegetale este absorbit pe jumătate, la fel ca cel din surse animale, vegetarienii sau veganii stricți pot avea nevoie să consume aproape de două ori mai mult fier din alimentele lor, decât alți oameni, iar acest lucru poate fi greu de obținut doar din alimente.

Fiți conștienți de faptul că suplimentarea cu fier poate provoca constipație, greață, diaree, eroziuni ale stomacului și ulcere, așa că este o idee bună să vă verificați nivelul hemoglobinei și feritinei înainte de a începe un supliment de fier.

 

Zinc

Compușii numiți fitați apar în leguminoase și cereale și pot interfera cu absorbția zincului. În consecință, vegetarienii și veganii pot necesita până la 50% mai mult din DZR pentru zinc decât ne-vegetarienii. RDA de zinc pentru adulți este de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru majoritatea femeilor (femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult), astfel încât bărbații și femeile care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea avea nevoie de aproape 17 mg și, respectiv, 12 mg pe zi. , dacă se obține exclusiv din alimente.

Din fericire, o dietă vegetariană sau vegană bine planificată, care include surse alimentare bune de zinc și include pași pentru reducerea aportului de fitat, ar trebui să fie suficientă pentru a îndeplini cerințele de zinc. Alimentele bogate în zinc includ: soia, nucile, semințele și cerealele fortificate (Saunders, Med J Aust 2013). Deși leguminoasele, care sunt o sursă importantă de zinc, conțin și fitați, se pot lua unele măsuri pentru a reduce fitații din aceste alimente. De exemplu, înmuierea legumelor înainte de gătit poate ajuta la reducerea cantității de fitat din aceste alimente. S-a descoperit că fasolea conservată are niveluri de fitat cu 70% până la 90% mai mici decât cele găsite în fasolea uscată. Cu toate acestea, fiți conștienți de faptul că înmuierea orezului și a altor cereale poate scădea nivelul de fitat, dar poate reduce și nivelul de zinc cu până la 30% (Lestienne, Food Chem 2005).

Dacă trebuie să luați suplimente de zinc pe termen lung pentru a vă satisface cerințele zilnice de nutrienți, este, în general, recomandabil să luați cupru și în doză de 1 până la 3 mg pe zi, deoarece aportul excesiv de zinc poate interfera cu absorbția cuprului, conducând la deficit de cupru. Consultați recenzia noastră despre zinc pentru suplimentele de zinc aprobate de ConsumerLab care sunt potrivite pentru vegani și vegetarieni.

 

Calciu

În timp ce calciul poate fi obținut din diferite alimente prietenoase pentru vegetarieni și vegani, inclusiv soia, fasolea albă și tofu, unele cercetări au descoperit că dietele vegane sunt asociate cu un aport inadecvat de calciu (Clarys, Nutrients 2014). Un alt studiu a constatat că femeile de vârstă mijlocie și mai în vârstă (dar nu bărbații) care au urmat o dietă vegană și nu au luat suplimente de calciu și vitamina D au avut un risc de trei ori mai mare de fractură de șold în comparație cu non-vegetarienii.

În consecință, pentru veganii (sau vegetarieni) al căror aport alimentar de calciu nu este adecvat (DZR de calciu pentru adulți este de 1.000 mg zilnic pentru femei până la 50 de ani și bărbați până la 70 de ani și 1.200 mg zilnic pentru bărbați și femei în vârstă), ar putea este o idee bună să suplimentezi cu o cantitate moderată de calciu, dar nu mai mult de 300 până la 500 mg per porție.

 

Vitamina D

În timp ce vitamina D adecvată poate fi adesea obținută prin simpla expunere la soare, factori precum pigmentarea pielii, acoperirea cu îmbrăcăminte, utilizarea cremei solare, vârsta și locația unui individ, pot afecta producerea de vitamina D prin piele. Unele cercetări au descoperit că respectarea unei diete vegane sau vegetariene care nu include suplimente de vitamina D sau alimente fortificate este asociată cu un aport scăzut de vitamina D și niveluri scăzute de vitamina D în sânge (Craig, J Am Diet Assoc 2009). În consecință, suplimentele de vitamina D pot fi necesare pentru unele persoane.

Vitamina D poate fi găsită în suplimentele alimentare sub formă D2 sau D3. Oricare dintre forme pot crește nivelul de vitamina D din sânge, deși unele cercetări, dar nu toate, sugerează că vitamina D3 poate fi mai eficientă. Forma D2 poate provoca, de asemenea, rezultate eronat scăzute ale testelor de sânge ale vitaminei D. Din aceste motive, dacă trebuie să luați un supliment de vitamina D, pare prudent să utilizați forma D3.

Fiți conștienți de faptul că vitamina D3 din suplimente este adesea sintetizată din lanolină (o sursă animală) și vândută în capsule făcute din gelatină (tot din animale) și, prin urmare, este posibil să nu fie potrivită pentru vegani. Cu toate acestea, unele suplimente de vitamina D3 conțin D3 din lichen, care este prietenos cu veganul, deși poate fi mai scump.

 

Acizi grasi omega-3

Singurul tip de acizi grași omega-3 care este considerat esențial este ALA (acidul alfa-linolenic), iar veganii și vegetarienii tind să primească cantități suficiente, deoarece se găsește în uleiurile din semințe, cum ar fi uleiul de in.

Deși nu sunt considerați esențiali, alți doi acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), sunt în general obținuți din uleiuri din surse marine, cum ar fi pește, krill și alge. Acestea pot avea beneficii datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Vegetarienii tind să consume cantități limitate de EPA (<5 mg pe zi) și DHA dacă ouăle sunt excluse din dietă (Davis, Am J Clin Nutr 2003).

Iod

Iodul este necesar pentru buna funcționare a glandei tiroide, care reglează metabolismul în corpul nostru, și este, de asemenea, necesar pentru dezvoltarea normală a creierului la copii în timpul sarcinii și sugarului. Peștele și alte fructe de mare sunt surse bune de iod. Din fericire, la fel sunt și algele marine, cum ar fi varecul și sarea iodată.

Doar fiți conștienți de faptul că, dacă utilizați alge ca sursă de iod, se absoarbe doar aproximativ jumătate din cantitatea de iod din alge decât dintr-un supliment de iod care conține iodură de potasiu. De asemenea, rețineți că majoritatea sărurilor de specialitate nu sunt iodate.

Vedeți cantitățile de iod pe care le-am găsit în alge și alte produse cu alge marine - dar notați și cantitățile de metale grele toxice pe care le-am găsit.

 

Proteină

Atât vegetarienii, cât și veganii (inclusiv cei care sunt sportivi) pot satisface cerințele proteice cu proteine ​​vegetale. Cu toate acestea, nevoile de proteine ​​ar putea fi ceva mai mari pentru vegetarieni sau vegani a căror sursă principală de proteine ​​alimentare sunt cele care sunt mai puțin bine digerate, cum ar fi unele cereale (porumb, ovăz sau orez) și leguminoase (Craig, J Am Diet Assoc 2009). Pentru aceste persoane, un supliment proteic poate fi benefic.

Deși multe suplimente proteice se bazează pe proteine ​​din zer și cazeină, care sunt derivate din lapte și nu sunt potrivite pentru vegani și unii vegetarieni, proteinele pe bază de plante precum soia, orezul, mazărea și cânepa pot fi alegeri bune.

Remarcabila putere a atingerilor

 

Remarcabila putere a atingerilor

Un articol scris de Sylvia R. Karasu M.D.

Profesor clinic de psihiatrie la Weill Cornell Medicine

 

        Cu toții cunoaștem povestea avarului rege Midas, care a cerut ca tot ce atingea să fie transformat în aur. Ovidiu povestește mitul în Cartea a XI-a a Metamorfozelor sale, dar poate cea mai convingătoare versiune este cea a autorului american Nathaniel Hawthorne în „Cartea minunilor pentru fete și băieți” (1851): Regele Midas avea o mică fiică prețioasă, pe nume Marygold. „Cu cât își iubea mai mult fiica, cu atât dorea și căuta mai multă bogăție.” Într-o zi apare un străin misterios și îi îndeplinește dorința regelui Midas. La început, Midas este încântat și nu pare să-l deranjeze că nu poate vedea prin ochelarii săi de aur, care au devenit opaci, și nu poate mânca micul dejun somptuos pus în fața lui. Numai când Midas se aplecă pentru a-și mângâia și săruta fiica, care s-a transformat într-o statuie de aur și „nu mai este un copil uman”, el realizează pe deplin nebunia dorinței sale. Povestea lui Hawthorne se termină fericit și îl găsim pe Midas, ani mai târziu, împărtășind povestea lui cu copiii lui Marygold.

 

Puterea atingerii este într-adevăr complexă

Medicul și autorul Lewis Thomas a scris în eseul său Vibes: „Lăsăm urmele noastre oriunde mergem sau pe orice atingem”. (The Lives of a Cell: Notes of a Biology Watcher, 1974, p. 35, Kindle Edition.). Cuvântul atingere străbate are o multitudine de semnificații în limba engleză: nu numai că există atingerea Midas, ci și o atingere magică, atingerea femeii, retușuri finale (final touch), o atingere comună, o atingere plăcută, o atingere pentru o pierdere, păstrează legătura (keep in touch), dincolo de atingere, a fi în contact, atinge și mergi mai departe, retușează (touch up), emoționat (touched), piatră de încercare (touchstone) și aterizare (touch down), printre multe alte exemple. În această perioadă de recomandare de a ne adăposti și de a menține distanța socială pe fondul temerilor de contagiune cu virusul secolului, nu există doar imagini sfâșietoare ale membrilor familiei separați unii de alții, ci și ordine de a evita strângerile simple de mână și orice formă de atingere umană. Ce știm despre nevoia umană de atingere?

Atingerea a fost descrisă ca „una dintre cele mai provocatoare, dar și cele mai puțin înțelese” dintre formele noastre nonverbale de comunicare, în special pentru că este „deschisă la interpretări multiple” care pot include afecțiune și intimitate, dar și dominație, putere și agresivitate (Burgoon et al, Human Communication Research, 1992.) Pielea este un „organ social” și, ca atare, atingerea devine un „canal pentru informații sociale”, cu numeroasele sale dimensiuni (Morrison et al, Experimental Brain Research, 2010). Atingerea poate varia în ceea ce privește acțiunea sa (frecare, lovire, mângâiere, ciupire), precum și intensitatea, locația, frecvența și durata (Hertenstein et al, Genetic, Social, and General Psychology Monographies, 2006). Atingerea poate fi binevenită sau nepoftită și poate avea o „relație complicată” cu cultura, genul și contextul (Morrison et al, 2010; Cascio et al, Developmental Cognitive Neuroscience, 2018). În plus, atingerea este dificilă de studiat din cauza „complexității sale inerente”, inclusiv a problemelor metodologice (cea mai mare parte a interacțiunii tactile are loc în privat și nu este accesibilă cercetătorilor) ( Hertenstein et al, 2006).

Atingerea ne permite, de asemenea, să simțim mediul extern și are un rol în modelarea reprezentărilor mentale ale propriului nostru corp (Bremner și Spence, Advances in Child Development and Behavior, 2017). Aproximativ 20% dintre persoanele care suferă pierderea devastatoare a unui membru, în special a unei mâini, își abandonează protezele nu numai din cauza lipsei de confort și estetică, ci și din cauza incapacității de a experimenta senzația tactilă (Nghiem et al, Plastic and Reconstructive Surgery, 2015). În timp ce protezele pot permite acum o dexteritate motrică considerabilă, incapacitatea lor de a oferi senzații persoanelor amputate „rămâne o problemă nerezolvată” (Bumbasirevic și colab., Injury, 2009) și „limitarea cheie” pentru a restabili „funcționalitatea deplină a unui membru natural” (Nghiem et al, 2015).

        Unul dintre primii cercetători care a studiat tactilul în mod sistematic a fost Harry Harlow în anii 1950 (Harlow, American Psychologist, 1958). Harlow a îndepărtat puii de maimuță rhesus de la mamele lor și i-a repartizat aleatoriu unor surogate – faimoasele „maimuțe” din țesătură și „maimuțele” din sârmă de metal. Puii de maimuță preferau surogatul moale din țesătură, indiferent dacă era mâncare sau nu, și acceptau surogatul de maimuță de sârmă doar când era mâncare. Și când un „stimul înspăimântător” a fost adus în cușcă, maimuțele au fugit la surogatul de pânză (Gallace și Spence, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2010).

Experimentele lui Harlow au fost ulterior criticate aspru, chiar și de foștii săi studenți, pentru „depășirea liniilor etice” și cruzimea lor fățișă (Blum, Love at Goon Park: Harry Harlow and the Science of Affection, ediția Kindle 2011). De exemplu, Harlow a numit-o „groapa disperării” în care și-a ținut maimuțele într-o izolare totală pentru ani buni, care, la un moment dat, au devenit sever tulburate psihologic. Activiștii pentru drepturile animalelor l-au descris drept „omul care a torturat animalele”, iar munca lui a dus în cele din urmă la reforma drepturilor animalelor.

Deborah Blum, care oferă o viziune echilibrată asupra lui Harlow, observă că atunci când Harlow și-a început munca, nimeni nu a apreciat importanța atingerii, iar omul nu trebuie doar să fie iubit, ci să „se simtă iubit”. Ea îl descrie pe Harlow ca pe un „geniu imposibil” (Introducere la ediția din 2011), care ar putea fi „sarcastic, provocator și aparent misogin” (inclusiv „înfuriind” pe unele femei ce înființaseră mișcarea feministă), dar consideră că unele dintre critici ce îl vizează pe Harlow, reflectă „istoria revizionistă”. În plus, Blum observă că munca lui a avut extrapolări ample la înțelegerea noastră despre abuzul și neglijarea copiilor și despre pericolul mamelor distructive și respingătoare.

        Mai târziu, alți cercetători s-au concentrat pe îngrijirea socială (allogrooming sau îngrijirea altora) în rândul primatelor și au descoperit că aceasta are un rol deosebit în legăturile sociale și pare să fie totul despre „atingerea fizică.” (Dunbar, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2010). Unele primate își petrec între 17 și 20% din timp în această îngrijire socială, mult mai mult decât timpul alocat pentru a-și menține blana curată, incluzând smulgerea ritmică, ciupirea și tragerea de resturile pielii, petele și paraziții partenerilor lor. În timp ce auto-grooming-ul pare să fie despre igienă, îngrijirea socială, care este „departe de a fi întâmplătoare” și implică parteneriate care sunt stabile în timp, pare a fi mai degrabă despre relații și afecțiune. (Dunbar, 2010; Vallbo et al, Canadian Journal of Experimental Psychology, 2007).

        Studiile cu sugari umani au subliniat, de asemenea, importanța contactului fizic și a atingerii pentru dezvoltarea normală, inclusiv fiziologică, emoțională și cognitivă, în special pentru că sugarii sunt „excepțional de neputincioși” și „cel mai puțin dezvoltati” dintre primate pentru o perioadă atât de lungă. (Barry, Infant Behavior and Development, 2019). De exemplu, cercetătorii Klaus și Kennel, în anii 1970, au scris despre importanța legăturii mamă-copil, a contactului real piele-la-piele, în câteva minute imediat după naștere și au fost decisivi în schimbarea practicilor spitalicești din întreaga țară pentru a se adapta practicilor de legătură directă între mamă și copil. Totuși, munca lor a fost criticată mai târziu cu privire la metodologia lor și la puterea datelor lor. (Hertenstein et al, 2006). Practica „îngrijirii cangurului”, contactul piele-pe-piele cu mama, este totuși recomandată copiilor prematuri (cu greutate mică) fără detresă respiratorie, infecție sau anomalii majore pentru a crește greutatea, pentru a îmbunătăți eforturile de alăptare și îmbunătățește oxigenarea, deși, din păcate, este practicată în doar 57% din unitățile de terapie intensivă neonatală din SUA (Evereklian și Posmontier, Journal of Pediatric Nursing, 2017).

Unul dintre motivele pentru care oamenii răspund la atingere este pentru că atingerea eliberează hormoni, inclusiv oxitocina – hormonul de îmbrățișare – și opioidele endogene (endorfine) care pot reduce stresul, scăderea tensiunii arteriale și chiar diminuarea durerii (Dunbar, 2010; Gallace și Spence, 2010; Bartz și colab., Trends in Cognitive Sciences, 2011). Dar, în timp ce oxitocina, de exemplu, poate duce la un comportament de încredere, generozitate și cooperare, cercetătorii subliniază că atât diferențele individuale, cât și situaționale pot juca un rol și conduc la efecte variabile (Bartz și colab., 2011). În timp ce mulți oameni experimentează ceea ce a fost descris drept foame de atingere – dor de atingere umană (Field, Touch, p. 1, 2014), persoanele cu tulburări din spectrul autist prezintă o sensibilitate patologică acută la atingere și rezistență la atingere (Gallace și Spence, 2010).

În concluzie, pentru aproape toți oamenii, atingerea umană rămâne esențială de-a lungul vieții noastre, de la copilărie până la bătrânețe. Atingerea eliberează endorfine și oxitocină, hormoni care scad stresul și chiar durerea. Nu cunoaștem încă ramificațiile pe termen lung ale recomandărilor de a menține distanțarea socială și de a evita chiar și strângerile de mână din această perioadă stresantă. Probabil, mai mulți oameni vor experimenta această foame puternică de atingere umană, mai ales pentru că, așa cum a scris Lewis Thomas, „Lăsăm urmele noastre... pe orice atingem”.