8 Suplimente
de Top pentru Vegetarieni și Vegani
Un articol scris de Meredith
Worthington, Ph.D.
O dietă vegană exclude toate carnea și produsele de
origine animală (carne, pasăre, pește, fructe de mare, lactate și ouă), în timp
ce o dietă vegetariană exclude carnea de animal, carnea de pasăre, peștele și
fructele de mare. Cu toate acestea, există câteva variații ale unei diete
vegetariene care depind de alegerea de a mânca sau a exclude ouă, lactate și
pește.
Unele vitamine și
nutrienți se găsesc în cantități abundente în carne, pasăre și pește, dar nu și
în alimentele pe bază de plante (cu excepția cazului în care au fost
„fortificate”, adică au fost adăugați nutrienți). Din acest motiv, dietele
vegetariene sau vegane pot să nu îndeplinească toate cerințele zilnice de
nutrienți, iar suplimentele pot fi necesare. Acest lucru poate apărea cu
vitaminele B-12 și D, fier, zinc, calciu, iod, acizi grași omega-3 cu lanț lung
și, eventual, proteine.
Mai jos sunt
strategii pentru satisfacerea cerințelor zilnice de nutrienți prin modificări
sau suplimente alimentare și modalități de a găsi suplimente care nu conțin
ingrediente inacceptabile pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau
vegane.
Vitamina
B-12
Vitamina B-12 se
găsește cel mai abundent în carne, păsări și pește. Deși cerealele, laptele și
iaurturile care sunt îmbogățite cu B-12 pot furniza suficient B-12 pentru
vegetarieni, alimentele nefortificate, pe bază de plante, nu sunt în general
surse bune. În consecință, persoanele care sunt strict vegetariene sau vegane
ar putea avea nevoie să suplimenteze cu vitamina B-12. Un studiu de 3 luni
între vegani și vegetarieni cu deficiență marginală de B-12 a arătat că
suplimentarea cu 50 mcg de B-12 sublingual pe zi sau 2.000 mcg pe săptămână ar
putea restabili nivelurile adecvate de B-12.
Rețineți că B-12 va
fi absorbit la fel de bine ca și dintr-un comprimat oral ca și comprimatele
sublinguale, iar tabletele sublinguale și alte forme de specialitate conțin
adesea înlocuitori de zahăr care pot provoca gaze, balonare sau diaree.
Fier
Majoritatea oamenilor
își pot îndeplini necesarul zilnic de nutrienți pentru fier mâncând alimente
precum carnea, păsările de curte și peștele, precum și fructele uscate,
cerealele și legumele cu frunze verzi. Cu toate acestea, deoarece fierul din
surse vegetale este absorbit pe jumătate, la fel ca cel din surse animale,
vegetarienii sau veganii stricți pot avea nevoie să consume aproape de două ori
mai mult fier din alimentele lor, decât alți oameni, iar acest lucru poate fi
greu de obținut doar din alimente.
Fiți conștienți de
faptul că suplimentarea cu fier poate provoca constipație, greață, diaree,
eroziuni ale stomacului și ulcere, așa că este o idee bună să vă verificați
nivelul hemoglobinei și feritinei înainte de a începe un supliment de fier.
Zinc
Compușii numiți
fitați apar în leguminoase și cereale și pot interfera cu absorbția zincului.
În consecință, vegetarienii și veganii pot necesita până la 50% mai mult din
DZR pentru zinc decât ne-vegetarienii. RDA de zinc pentru adulți este de 11 mg
pentru bărbați și 8 mg pentru majoritatea femeilor (femeile care sunt
însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult), astfel încât bărbații și
femeile care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea avea nevoie de
aproape 17 mg și, respectiv, 12 mg pe zi. , dacă se obține exclusiv din
alimente.
Din fericire, o
dietă vegetariană sau vegană bine planificată, care include surse alimentare
bune de zinc și include pași pentru reducerea aportului de fitat, ar trebui să
fie suficientă pentru a îndeplini cerințele de zinc. Alimentele bogate în zinc
includ: soia, nucile, semințele și cerealele fortificate (Saunders, Med J Aust
2013). Deși leguminoasele, care sunt o sursă importantă de zinc, conțin și
fitați, se pot lua unele măsuri pentru a reduce fitații din aceste alimente. De
exemplu, înmuierea legumelor înainte de gătit poate ajuta la reducerea
cantității de fitat din aceste alimente. S-a descoperit că fasolea conservată
are niveluri de fitat cu 70% până la 90% mai mici decât cele găsite în fasolea uscată.
Cu toate acestea, fiți conștienți de faptul că înmuierea orezului și a altor
cereale poate scădea nivelul de fitat, dar poate reduce și nivelul de zinc cu
până la 30% (Lestienne, Food Chem 2005).
Dacă trebuie să
luați suplimente de zinc pe termen lung pentru a vă satisface cerințele zilnice
de nutrienți, este, în general, recomandabil să luați cupru și în doză de 1
până la 3 mg pe zi, deoarece aportul excesiv de zinc poate interfera cu
absorbția cuprului, conducând la deficit de cupru. Consultați recenzia noastră
despre zinc pentru suplimentele de zinc aprobate de ConsumerLab care sunt
potrivite pentru vegani și vegetarieni.
Calciu
În timp ce calciul
poate fi obținut din diferite alimente prietenoase pentru vegetarieni și
vegani, inclusiv soia, fasolea albă și tofu, unele cercetări au descoperit că
dietele vegane sunt asociate cu un aport inadecvat de calciu (Clarys, Nutrients
2014). Un alt studiu a constatat că femeile de vârstă mijlocie și mai în vârstă
(dar nu bărbații) care au urmat o dietă vegană și nu au luat suplimente de
calciu și vitamina D au avut un risc de trei ori mai mare de fractură de șold
în comparație cu non-vegetarienii.
În consecință,
pentru veganii (sau vegetarieni) al căror aport alimentar de calciu nu este
adecvat (DZR de calciu pentru adulți este de 1.000 mg zilnic pentru femei până
la 50 de ani și bărbați până la 70 de ani și 1.200 mg zilnic pentru bărbați și
femei în vârstă), ar putea este o idee bună să suplimentezi cu o cantitate
moderată de calciu, dar nu mai mult de 300 până la 500 mg per porție.
Vitamina
D
În timp ce vitamina
D adecvată poate fi adesea obținută prin simpla expunere la soare, factori
precum pigmentarea pielii, acoperirea cu îmbrăcăminte, utilizarea cremei
solare, vârsta și locația unui individ, pot afecta producerea de vitamina D
prin piele. Unele cercetări au descoperit că respectarea unei diete vegane sau
vegetariene care nu include suplimente de vitamina D sau alimente fortificate
este asociată cu un aport scăzut de vitamina D și niveluri scăzute de vitamina
D în sânge (Craig, J Am Diet Assoc 2009). În consecință, suplimentele de
vitamina D pot fi necesare pentru unele persoane.
Vitamina D poate fi
găsită în suplimentele alimentare sub formă D2 sau D3. Oricare dintre forme pot
crește nivelul de vitamina D din sânge, deși unele cercetări, dar nu toate,
sugerează că vitamina D3 poate fi mai eficientă. Forma D2 poate provoca, de
asemenea, rezultate eronat scăzute ale testelor de sânge ale vitaminei D. Din
aceste motive, dacă trebuie să luați un supliment de vitamina D, pare prudent
să utilizați forma D3.
Fiți conștienți de
faptul că vitamina D3 din suplimente este adesea sintetizată din lanolină (o
sursă animală) și vândută în capsule făcute din gelatină (tot din animale) și,
prin urmare, este posibil să nu fie potrivită pentru vegani. Cu toate acestea,
unele suplimente de vitamina D3 conțin D3 din lichen, care este prietenos cu
veganul, deși poate fi mai scump.
Acizi
grasi omega-3
Singurul tip de
acizi grași omega-3 care este considerat esențial este ALA (acidul
alfa-linolenic), iar veganii și vegetarienii tind să primească cantități
suficiente, deoarece se găsește în uleiurile din semințe, cum ar fi uleiul de
in.
Deși nu sunt
considerați esențiali, alți doi acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic
(EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), sunt în general obținuți din uleiuri din
surse marine, cum ar fi pește, krill și alge. Acestea pot avea beneficii
datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Vegetarienii tind să consume
cantități limitate de EPA (<5 mg pe zi) și DHA dacă ouăle sunt excluse din
dietă (Davis, Am J Clin Nutr 2003).
Iod
Iodul este necesar
pentru buna funcționare a glandei tiroide, care reglează metabolismul în corpul
nostru, și este, de asemenea, necesar pentru dezvoltarea normală a creierului
la copii în timpul sarcinii și sugarului. Peștele și alte fructe de mare sunt
surse bune de iod. Din fericire, la fel sunt și algele marine, cum ar fi
varecul și sarea iodată.
Doar fiți
conștienți de faptul că, dacă utilizați alge ca sursă de iod, se absoarbe doar
aproximativ jumătate din cantitatea de iod din alge decât dintr-un supliment de
iod care conține iodură de potasiu. De asemenea, rețineți că majoritatea
sărurilor de specialitate nu sunt iodate.
Vedeți cantitățile
de iod pe care le-am găsit în alge și alte produse cu alge marine - dar notați
și cantitățile de metale grele toxice pe care le-am găsit.
Proteină
Atât vegetarienii,
cât și veganii (inclusiv cei care sunt sportivi) pot satisface cerințele
proteice cu proteine vegetale. Cu toate acestea, nevoile de proteine ar
putea fi ceva mai mari pentru vegetarieni sau vegani a căror sursă principală
de proteine alimentare sunt cele care sunt mai puțin bine digerate, cum ar fi
unele cereale (porumb, ovăz sau orez) și leguminoase (Craig, J Am Diet Assoc
2009). Pentru aceste persoane, un supliment proteic poate fi benefic.
Deși multe
suplimente proteice se bazează pe proteine din zer și cazeină, care sunt
derivate din lapte și nu sunt potrivite pentru vegani și unii vegetarieni,
proteinele pe bază de plante precum soia, orezul, mazărea și cânepa pot fi
alegeri bune.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu