Ce spun oamenii de știință

 

Sănătatea adolescenților

8 sfaturi pentru sănătatea în copilărie și adolescență

 

Copilăria și adolescența sunt printre cele mai importante etape ale vieții oricărei persoane. Și deși acest lucru nu este probabil o noutate pentru tine, merită să parcurgi acest material. Volumul de creștere și dezvoltare pe care îl experimentează corpul în acesastă perioadă de timp este uluitor. Cu alte cuvinte, corpul trece prin transformări semnificative în timpul copilăriei și adolescenței.

În timpul copilăriei și adolescenței, corpul este în continuă schimbare. Schimbările vin atât de rapid încât poate fi dificil să monitorizezi sănătatea copilului tău – atât fizic, cât și mental. Fie că ești un părinte care caută sfaturi despre sănătatea copilului tău fie că ești un adolescent care dorește să citească despre schimbările din corpul său, ai ajuns la locul potrivit! La urma urmei, ce loc mai bun pentru a începe decât elementele de bază?

Îți prezentăm mai jos unii dintre cei mai importanți (și interesanți) factori despre sănătatea copilăriei și a adolescenței.

 

1. Un metabolism rapid nu înseamnă că poți uita de o alimentație corectă:

Adulții se plâng adesea că metabolismul încetinește odată cu vârsta. Adică, pe măsură îmbătrânește, organismul devine mai puțin rapid și mai puțin eficient în a descompune alimentele și a le transforma în energie. Așadar, în timp ce copiii și adolescenții pot – și o fac adesea – să mănânce patru boluri de paste fără consecințe imediate, aceeași cantitate de mâncare ar putea avea efecte de durată asupra unui adult (și asupra taliei sale).

Acest fapt îi face pe mulți să creadă că copiii, în special adolescenții, pot mânca aproape orice, menținându-și sănătatea. Din păcate, acest lucru nu este tocmai adevărat. Copiii și adolescenții pot mânca multă mâncare, dar asta pentru că organismul crește mult. Asta înseamnă că necesită multă energie. Și pentru a-i oferi energia de care are nevoie, o alimentație bună este cheia.

 

Elementele de bază ale unei bune nutriții rămân aceleași de la copilărie până la vârsta adultă: ar trebui să te străduiești să mănânci o dietă bine echilibrată, care să includă multe fructe și legume proaspete, cereale integrale, grăsimi pe bază de plante și proteine ușoare.

 

2. Adolescenții și copiii ar trebui să evite băuturile pentru adulți – și nu doar alcoolul:

Este de la sine înțeles, copiii și adolescenții nu ar trebui să bea alcool. În timp ce creierul este încă în curs de dezvoltare, consumul de alcool poate avea consecințe negative de durată. Acestea fiind spuse, băuturile alcoolice nu sunt singurele băuturi care trebuie ținute departe de adolescenți.

Începând cu 2014, CDC a raportat că 73% dintre copii consumă zilnic cofeină. În timp ce copiii sub 12 ani ar trebui să evite consumul total de cofeină, adolescenții pot bea cantități mici de cofeină fără a le afecta sănătatea. Iată unde este problema: cantitatea de cofeină pe care adolescenții o consumă depinde de ceea ce beau. Băuturile energizante sunt populare printre adolescenți, consumând astfel cantități mari de cofeină..

Adolescenților cu vârsta cuprinsă între 14 și 17 ani li se recomandă să nu consume mai mult de 100 de miligrame (mg) de cofeină în fiecare zi - aproximativ o ceașcă tare de cafea. Unele băuturi energizante conțin o cantitate triplă de cofeină într-o doză. Și mulți adolescenți beau mai multe băuturi energizante pe zi. Nu trebuie să fii bun la matematică pentru a ști că este cu mult peste limita recomandată.

Deci, de ce contează asta? Copiii și adolescenții sunt fizic mai mici decât adulții, așa că simt efectele cofeinei mult mai puternic decât, să zicem, majoritatea oamenilor care lucrează la birou. În plus, creierul adolescenților încă se dezvoltă și se maturizează. De asemenea, cofeina poate perturba ciclurile de somn ale adolescenților, iar somnul este un factor crucial pentru dezvoltarea creierului. În cazuri extreme, consumul excesiv de cofeină poate chiar să pună în pericol inimile adolescenților.

3. Somnul este un aspect vital al sănătății și bunăstării adolescenților:

Întreabă pe aproape oricine cât de mult ar trebui să dormi și probabil că îți vor da același răspuns: opt ore. Și în timp ce opt ore este un ghid bun pentru adulți, cantitatea de somn recomandată pentru adolescenții sănătoși este între opt și 10 ore.

Între cerințele de la școală, muncă, prietenii și alte relații, poate fi greu pentru adolescenți să acorde prioritate somnului. Dar iată de ce este recomandat să o facă: somnul joacă un rol important în aproape toate procesele și funcțiile neurologice - memorie, evaluarea riscurilor, procesarea inputului senzorial. În plus, în adolescență creierul tău încă se dezvoltă și face conexiuni neuronale. Este crucial să dormi suficient pentru a permite realizarea acestor conexiuni.

 

4. Crema de protecție solară nu este o glumă:

Deși par nesemnificative arsurile solare în această perioadă, ele pot avea un impact de durată asupra sănătății tale. Expunerea excesivă la soare – fie că este vorba de arsuri solare frecvente, arsuri solare extreme sau chiar prea multă bronzare – poate duce la îmbătrânirea prematură a pielii. Aceasta înseamnă o apariție timpurie a ridurilor și, în unele cazuri, un risc crescut de probleme ale pielii.

Acest lucru nu înseamnă să nu te expui la soare. Poți în continuare să mergi la plajă, la piscină sau să faci o plimbare lungă într-o zi însorită - trebuie doar să porți protecție solară. Și nu orice protecție solară. Cu cât ratingul SPF este mai mare, cu atât mai bine.

Ca orientare, 15 SPF este potrivit pentru purtarea zilnică, dar pentru perioade lungi de expunere la soare, ar trebui să urmărești să porți protecție solară cu SPF 30 sau mai mare. Și nu uita să aplici la fiecare două ore, după cum este necesar!

 

5. Ai grijă de urechile tale:

Sănătatea urechii poate părea un subiect ciudat despre care să vorbim, dar nu este o glumă. Și este unul dintre aspectele cele mai frecvent neglijate ale sănătății adolescenților. Odată cu proliferarea smartphone-urilor, a căștilor, a playerelor mp3 și a altor gadgeturi la prețuri accesibile, practic toată lumea poate asculta muzică oriunde.

Acesta nu este neapărat un lucru rău. Dar iată care este problema: adolescenții și copiii (și chiar adulții) adesea nu înțeleg riscurile ascultării muzicii puternice pentru perioade prelungite de timp. Și, drept urmare, mulți adolescenți ascultă muzică la volum periculos de ridicat. Muzica tare prin căști va deteriora celulele din cohlee, crescând riscul de pierdere a auzului și tinitus (țiuit în urechi). Așa că ai grijă de urechile tale cât timp ești tânăr - în viitor vei fi recunoscător!

 

6. Adolescenții ar trebui să facă sport în mod regulat:

Când vine vorba de sănătatea adulților, exercițiul fizic constant este unul dintre aspectele cele mai des citate pentru un stil de viață sănătos. În mod similar, exercițiile fizice sunt un element vital al sănătății adolescenților.

Probabil ai întâlnit o varietate de sugestii pentru cât de mult exerciții ar trebui să facă adolescenții: 30 de minute pe zi, 30 de minute de șase ori pe săptămână, 60 de minute de trei ori pe săptămână - ai înțeles ideea. Dacă faci o medie a acestor diverse sugestii, iată concluzia: adolescenții ar trebui să facă undeva între 180 și 210 de minute de exerciții în fiecare săptămână. Acest lucru ar putea fi înnot, ciclism, mers la cursuri de dans, plimbarea câinelui - nu contează. Ceea ce contează este că îți accelerează ritmul cardiac.

În timp ce exercițiile fizice regulate te va ajuta să îți menții corpul sănătos, beneficiile nu sunt doar de natură fizică. Exercițiile fizice regulate îi pot ajuta pe adolescenți să-și regleze starea de spirit, să atenueze stresul și să doarmă mai bine. Toate acestea sunt aspecte importante ale sănătății adolescenților.

 

7. Sănătatea dentară este și ea importantă:

În adolescență, este ușor să te simți invincibil. Corpul tău își vindecă mai ușor majoritatea rănilor, iar creierul tău nu și-a dezvoltat pe deplin abilitățile de evaluare a riscurilor. Această combinație îi poate determina pe adolescenți să ia niște decizii neplăcute. Poate fi greu să vezi imaginea de ansamblu.

Când vine vorba de sănătatea dentară, totuși, totul ține de imaginea de ansamblu. Odată ce îți cad dinții de lapte, ai unii care să dureze tot restul vieții, așa că este important să ai grijă de ei. Întrebați adulții ce și-ar dori să fi făcut diferit în adolescență și la douăzeci de ani și mulți vor da același răspuns: și-ar fi dorit să fi avut mai multă grijă de dinții lor.

Sănătatea dentară nu trebuie să fie complicată, dar necesită consecvență. Asigurați-te că îi periezi și că folosești ața dentară cel puțin în fiecare seară și îți vei menține sănătatea orală înfloritoare pentru următorii ani.

 

8. Niciodată nu este prea devreme pentru a acorda prioritate sănătății mintale:

Una dintre cele mai comune concepții greșite despre sănătatea mintală este că numai adulții suferă de acest tip de probleme. În timp ce vârsta adultă timpurie este o perioadă foarte comună în care apar multe provocări de sănătate mintală, oricine, indiferent de vârstă, poate experimenta schimbări în sănătatea mintală. De fapt, unul din aproximativ cinci adolesceți are o tulburare de sănătate mintală diagnosticată.

Deci, ce înseamnă asta pentru tine? Indiferent dacă întâmpini sau nu provocări de sănătate mintală, niciodată nu este prea devreme să acorzi prioritate sănătății mintale. Pentru adolescenți, acest lucru ar putea însemna să ia o pauză de la rețelele sociale, să consulte un terapeut și, în unele cazuri, să ia medicamentele / suplimentele prescrise de persoana calificată să facă acest lucru.

 

Totul este să găsești ceea ce funcționează pentru tine și să nu aștepți până la vârsta adultă pentru a rezolva orice problemă.

Ce spun oamenii de știință

 

Impactul îmbătrânirii asupra funcției  imune

Corpul tău este o mașină complexă, foarte solicitată. Funcționează cel mai bine atunci când toate sistemele și mecanismele interne funcționează corespunzător  pentru a menține corpul să funcționeze la apogeu, de la piele și structura scheletică până la sistemul cardiovascular și nervos central. Dar, ca orice mașină, procesul natural de îmbătrânire al corpului tău va începe să afecteze multe dintre aceste sisteme.

 

Ca apărare naturală a corpului tău, nu există un sistem care să-ți afecteze întregul organism prin declin natural mai mult decât un sistem imunitar îmbătrânit. În timp, sistemul tău imunitar se deteriorează în mod natural printr-un proces numit imunosenescență. Deși este definit ca impactul vârstei asupra funcției imunitare, este un proces care, la fel ca sistemul tău imunitar, este determinat de funcționarea – sau lipsa acestuia – a multor părți mai mici.

 

Pentru a înțelege ce se întâmplă cu sănătatea imunitară pe măsură ce îmbătrânești, ar putea fi important să ai o vedere de ansamblu asupra sistemului tău imunitar.

 

Imunitatea înnăscută vs adaptativă

Sistemul tău imunitar este format din celule albe din sânge, țesuturi și organe care combină forțele pentru a apăra organismul împotriva factorilor de stres interni și externi. Răspunsul general al sistemului imunitar este adesea împărțit în două părți: imunitatea înnăscută și imunitatea adaptivă.

 

Sistemul imunitar înnăscut (sau sistemul imunitar nespecific) este exact ceea ce ai crede că se bazează pe nume - asta este ceea ce ai de când te-ai născut. Imunitatea ta înnăscută este dezvoltată cu ajutorul părinților tăi și transmisă genetic descendenților tăi. Este alcătuit din bariere fizice și chimice ale imunității, cum ar fi reflexul de tuse, pielea, membranele mucoase și acidul din stomac.

 

Sistemul tău imunitar înnăscut nu este la fel de puternic ca alte părți ale sistemului tău general, dar este prima ta linie de apărare și atacă rapid orice substanță străină, numite antigene. Orice antigen care trece prin aceste apărări acționează împotriva imunității tale adaptive.

 

Imunitatea ta adaptativă este individuală pentru tine și se schimbă continuu. Pe măsură ce ești expus la diferite antigene de-a lungul vieții, sistemul tău imunitar construiește și cataloghează o apărare împotriva acelor antigene particulare. Când corpul tău este bombardat, limfocitele B și T (celulele B și T) sunt eliberate din glanda timusului. Celulele B produc anticorpi, iar celulele T atacă direct antigenele. Împreună, aceste celule albe din sânge lucrează pentru a îți proteja corpul împotriva vătămărilor, inclusiv a amenințărilor cauzate de viruși și infecții, și își amintesc cum să lupte cu ceea ce ați fost deja expus.

 

Imunitatea și vârsta

Pe măsură ce îmbătrânești în mod natural, există câteva lucruri care se întâmplă în corpul tău pe măsură ce are loc imunosenescența. Timusul tău, care are cea mai mare dimensiune în timpul pubertății, se micșorează, limitând producția de celule T. Numărul de celule T pe care le ai nu scade pe măsură ce îmbătrânești, dar scade funcția lor. Deoarece aceste celule fac parte din echipa însărcinată cu atacarea directă a antigenelor, riscul de a te îmbolnăvi crește. Încă își amintesc cum să lupte cu ceea ce au văzut în trecut, dar ai nevoie de altele noi pentru a lupta împotriva noilor expuneri – sau chiar de tipurile mutante la care corpul tău s-a adaptat deja, cum ar fi o nouă tulpină de gripă.

 

Nu numai că sunt create mai puține celule noi, dar sunt și mai lente în a reacționa la noile amenințări. În consecință, organismul are nevoie de mai mult timp ca să-și dea seama de un plan de atac pentru a face față amenințărilor odată ce acestea sunt detectate. Acesta este motivul pentru care infecțiile și bolile sunt mai frecvente și mai severe pe măsură ce îmbătrânești decât erau când tu și sistemul tău imunitar erați tineri.

 

Dar nu doar imunitatea adaptativă încetinește. În mod similar, sistemul înnăscut este mai lent în a răspunde și a reacționa la problemele interne și externe din prima linie. Luați, de exemplu, o tăietură la nivel de suprafață. Când ești tânăr, celulele albe din sânge se desfășoară rapid pentru a coagula, a forma crusta și a remodela pielea. Dar, pe măsură ce îmbătrânești, acest proces încetinește în mod natural, lăsându-i pe unii oameni predispuși la inflamații și infecții - doi dintre principalii factori ai unui sistem imunitar slăbit.

 

Susține un sistem imunitar îmbătrânit

 

 Deși un sistem imunitar încetinit este o parte naturală a îmbătrânirii, aceasta nu înseamnă că deteriorarea este inevitabilă. De fapt, în funcție de anumiți factori, corpul tău poate fi biologic mai tânăr decât vârsta ta calendaristică.

 

În timp ce vârsta ta cronologică este măsurată prin numărarea anilor de la naștere, vârsta biologică - sau modul în care îmbătrânești - este o măsură a sănătății tale generale atunci când sunt luați în calcul factori precum stilul de viață, dieta, riscul genetic de a dezvolta boli legate de vârstă și nu numai. Acesta este motivul pentru care două persoane născute în aceeași zi pot părea că îmbătrânesc diferit.

 

Există anumite aspecte pe care nu le poți controla, despre modul în care îmbătrânirea îți poate afecta în mod natural sistemul imunitar din cauza factorilor genetici, dar poți adăuga (sau elimina) câteva obiceiuri cheie ale stilului de viață pentru a susține întregul sistem al corpului.

 

Consumă o dietă bine echilibrată

O dietă plină de fructe și legume proaspete, cereale integrale, grăsimi sănătoase și carne slabă îți poate ajuta sistemul imunitar să funcționeze la parametrii înalți. O varietate de fructe, legume și cereale integrale oferă, de asemenea, fibrele alimentare necesare pentru a susține un tract gastrointestinal sănătos. Acest lucru este deosebit de important în stabilirea unui răspuns imun puternic la factorii de stres externi. Acest lucru se datorează faptului că este direct afectat de agenți patogeni și de orice se transmite prin alimente. S-a demonstrat că multe dintre alimentele cele mai strâns asociate cu dieta mediteraneană ajută la menținerea sistemului imunitar.

 

Dormi suficient

Lipsa unui somn adecvat înseamnă că organismul tău nu produce atât de multe proteine ​​care vizează infecțiile și inflamațiile care ajută la întărirea și restabilirea răspunsurilor imune.

 

Exercițiile

A fi constant activ este una dintre cele mai bune modalități de a-ți ajuta sănătatea generală. Se recomandă adulților să efectueze aproximativ 150 de minute combinate de exerciții moderate în fiecare săptămână. Acest lucru este suficient pentru a ajuta fluxul de sânge și pentru a ajuta celulele imune să migreze în tot corpul.

 

Practică o bună igienă

Una dintre cele mai ușoare moduri prin care îți poți ajuta corpul să lupte împotriva stresorilor externi este să practici obiceiuri adecvate de igienă. Spălarea corectă a mâinilor și alte obiceiuri de curățenie ajută la limitarea expunerii la microbii care îți pot testa imunitatea.

 

Stres

Stresul necontrolat îți poate afecta greutatea, somnul și bunăstarea generală și, de asemenea, poate pune o presiune suplimentară asupra sistemului imunitar. Dezvoltarea unor tehnici simple de gestionare a stresului te poate ajuta să te îndepărtezi pentru moment de situațiile stresante și să te resetezi.

 

Nu Fuma

Fumatul ucide anticorpii și antioxidanții din sânge. Îți inflamează plămânii, determinând deturnarea celulelor de la alte utilizări.

 

Bea alcool cu ​​ moderație

Consumul excesiv de alcool scade capacitatea celulelor albe din sânge de a ucide antigenele și de a lupta împotriva infecțiilor.

 

Concluzia este că un sistem imunitar sănătos și un stil de viață general sănătos merg mână în mână. Pregătirea pentru impactul vârstei asupra funcției imune este un efort al întregului corp, iar menținerea acestuia necesită o abordare holistică.

 

Ce spun oamenii de știință

 Lectinele - pro sau contra? 

Lectinele, sau hemaglutininele, sunt un „antinutrient” care a primit multă atenție datorită mass-mediei populare și cărților de diete la modă care citează lectinele drept o cauză majoră a obezității, inflamației cronice și bolilor autoimune. Se găsesc în toate plantele, dar leguminoasele crude (fasole, linte, mazăre, soia, arahide) și cerealele integrale precum grâul conțin cele mai mari cantități de lectine. Există adevăr în spatele acestor afirmații?

 Problema cu lectinele

Lectinele sunt definite ca proteine ​​care se leagă de carbohidrați. Aceleași caracteristici pe care le folosesc lectinele pentru a apăra plantele din natură pot cauza probleme în timpul digestiei umane. Ele rezistă la descompunerea în intestin și sunt stabile în medii acide, caracteristici care protejează plantele care conțin lectină din natură. 

 Când sunt consumate, lectinele în starea lor activă pot provoca efecte secundare negative. Cele mai mediatizate relatări raportează reacții severe la persoanele care consumă chiar și cantități mici de fasole crudă sau insuficient gătită. Acestea conțin fitohemaglutinină, un tip de lectină care poate face ca celulele roșii din sânge să se aglomereze. De asemenea, poate produce greață, vărsături, tulburări de stomac și diaree. Efectele secundare mai ușoare includ balonarea și gazele.

 Studiile pe animale și pe celule au descoperit că lectinele active pot interfera cu absorbția mineralelor, în special a calciului, fierului, fosforului și zincului. Leguminoasele și cerealele conțin adesea aceste minerale, astfel încât prezența concomitentă a lectinelor poate împiedica absorbția și utilizarea acestor minerale în organism. Lectinele se pot lega și de celulele care căptușesc tractul digestiv. Acest lucru poate perturba descompunerea și absorbția nutrienților și poate afecta creșterea și acțiunea florei intestinale. Deoarece proteinele lectinei se leagă de celule pentru perioade lungi de timp, ele pot provoca un răspuns autoimun și se presupune că joacă un rol în afecțiuni inflamatorii cum ar fi artrita reumatoidă și diabetul de tip 1.

 Aceste teorii au alimentat mișcarea profitabilă anti-lectinei, generând cărți de succes și suplimente de enzime pentru a preveni activitatea lectinei în organism. Cu toate acestea, există cercetări foarte limitate la om privind cantitatea de lectine active consumate în dietă și efectele lor pe termen lung asupra sănătății. Antinutrienții, inclusiv lectinele, sunt studiați cel mai adesea în dietele țărilor în curs de dezvoltare, unde malnutriția este răspândită sau unde varietatea alimentelor este foarte limitată, iar cerealele integrale și leguminoasele sunt alimente de bază zilnice importante.

 Cum să reduceți lectinele din alimente

Este important de reținut că consumul de alimente cu o cantitate mare de lectine active este rar. Un motiv este că lectinele sunt cele mai puternice în starea lor crudă, iar alimentele care le conțin nu sunt de obicei consumate crude. Gătitul, în special cu metode umede cu căldură ridicată, cum ar fi fierberea sau tocănirea, sau înmuierea în apă timp de câteva ore, poate inactiva majoritatea lectinelor.  Lectinele sunt solubile în apă și se găsesc de obicei pe suprafața exterioară a unui aliment, astfel încât expunerea la apă le elimină.

 Un exemplu este fasolea uscată. Pentru a le pregăti pentru mâncare, se lasă la înmuiat câteva ore și apoi se fierb încă câteva ore pentru a înmuia fasolea, ceea ce dezactivează acțiunea lectinelor. Conservele de fasole sunt gătite și ambalate în lichid, deci sunt, de asemenea, sărace în lectine. Cu toate acestea, fasolea crudă fiertă la foc mic, cum ar fi într-un cuptor cu gătit lent sau gătirea insuficientă a fasolei nu va elimina toate lectinele.

Organismul poate produce enzime în timpul digestiei care degradează unele lectine. Alte procese care dezactivează compușii cum sunt încolțirea boabelor și a fasolei și îndepărtarea mecanică a cojii exterioare a boabelor de fasole și a boabelor de grâu care conțin cele mai multe lectine.

Există diferite tipuri de lectine în diferite alimente, iar reacțiile pe care oamenii le au la acestea variază foarte mult. Este posibil ca o persoană care are o sensibilitate digestivă subiacentă, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, să aibă mai multe șanse să experimenteze simptome negative în urma consumului de lectine și alți antinutrienți. Deoarece simptomele raportate ale sensibilității la lectină sunt recunoscute cu disconfort fizic, o soluție rezonabilă poate fi să mănânci mai puțin sau mai puțin des alimentele care provoacă probleme digestive.

 

Beneficiile alimentelor care conțin lectină

Lectinele pot acționa ca un antioxidant, care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi. De asemenea, încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce poate preveni creșterea bruscă a zahărului din sânge și a nivelurilor ridicate de insulină. Cercetările timpurii urmăresc, de asemenea, utilizarea unor cantități mici netoxice de anumite lectine pentru a ajuta la stimularea creșterii celulelor intestinale la pacienții care nu pot mânca pentru perioade lungi de timp și în tratamentele anticancer din cauza capacității lectinelor de a provoca moartea celulelor canceroase.

În multe studii populaționale mari, alimentele care conțin lectină precum leguminoasele, cerealele integrale și nucile sunt asociate cu rate mai scăzute de boli cardiovasculare, pierdere în greutate și diabet de tip 2.  Aceste alimente sunt surse bogate de vitamine B, proteine, fibre și minerale și grăsimi sănătoase. 

Astfel, beneficiile pentru sănătate în urma consumului acestor leguminoase, sunt mai semnificative decât lipsa lor din alimentație.

 

 

Ce spun oamenii de știință

 

Creșterea grădinii intestinale  

Cu ce să îți hrănești microbiomul intestinal

 Ești grădinar, chiar dacă nu ai palmele bătătorite ca să dovedească asta. Poate că nu ai plantat niciodată o sămânță și nu ai avut grijă de ea până când a răsărit din pământ. Dar tot un fel de grădinar te numești. Asta pentru că intestinul tău este ca o grădină, iar dieta ta acționează ca sol și îngrășământ.

Ceea ce pui în grădina ta îți influențează microbiomul (microbii care cresc acolo). Mai exact, amestecul de fibre, proteine, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți din dieta ta determină dacă microbiomul tău va înflori sau nu.

Rezidenții microscopici ai intestinului includ ciuperci, viruși, drojdie și alte microorganisme. Dar bacteriile sunt cea mai notabilă floră intestinală. Deoarece durata lor de viață este scurtă, bacteriile se pot adapta rapid la schimbările de mediu. Ele pot lua, de asemenea, material genetic din flora intestinală vecină, care poate aduce beneficii atât bacteriilor, cât și gazdei în care trăiesc (adică tu!).

Aceste caracteristici fac ca bacteriile să aibă un impact atât de mare asupra sănătății umane. Și de aceea este important să înțelegi modul în care dieta ta cultivă sănătatea și diversitatea bacteriilor și a altor flore intestinale.

Cum a început grădina ta intestinală

Nu te-ai născut cu bacteriile pe care le ai acum în intestin. Acest profil a fost construit pe parcursul primilor ani ai vieții tale, începând cu modul în care te-ai născut. Nașterea prin cezariană versus nașterea vaginală a dictat bacteria inițială dominantă în intestinul tău. Apoi, ceea ce ai primit ca hrană a completat profilul tău  bacterian timpuriu al intestinului.

Studiile asupra laptelui matern au ilustrat cu adevărat rolul și importanța microbiomului intestinal. Inițial, cercetătorii nu erau siguri de ce laptele conținea carbohidrați atât de complecși. Se știa că aceste molecule nu sunt digerabile pentru sugari. Bebelușilor le lipseau enzimele necesare. Cu toate acestea, cercetările au arătat că acești carbohidrați complecși sunt de fapt prezenți în laptele matern pentru a hrăni microbiomul intestinal al sugarului, și nu pe sugar.

Deci, grădina ta intestinală a început în această etapă timpurie a vieții. Laptele matern a acționat ca solul bogat care hrănește bacteriile din interior. Rezultatul a fost simbiotic pentru bacterii și copil. Bacteriile au înflorit și, făcând acest lucru, au protejat mucoasa intestinală a bebelușului. Acest lucru a fost important pentru o imunitate sănătoasă și pentru absorbția nutrienților și rămâne important și pentru faza de adult. Proliferarea bacteriilor bune a însemnat că acestea pot elimina posibilii agenți patogeni și pot descompune carbohidrații complecși în părți digerabile.

După primii doi ani de viață, profilul microbiomului tău era aproape stabilit. Și chiar și cu toată varietatea florei, stilului de viață, geneticii și anatomiei, există câteva bacterii care se găsesc de obicei în microflora intestinală.

Cele mai comune tipuri de bacterii găsite în intestinul uman aparțin claselor phyla firmicutes și bacteroidetes, actinobacteria și proteobacteria. Aceste phyla (o clasificare biologică) conțin specii bacteriene despre care poate ați auzit înainte, cum ar fi Lactobacillus, Prevotella, Bifidobacteria și H. pylori.

A existat un efort concentrat pentru a analiza pe larg microbiomul uman. Mai multe cercetări trebuie făcute înainte ca un profil să fie proclamat cel mai sănătos. Dar chiar și în lipsa unor răspunsuri definitive, se poate ajunge la o concluzie acceptată.

O caracteristică confirmată a unui intestin sănătos este diversitatea microflorei. Diverse comunități bacteriene tind să fie mai rezistente. Aceasta înseamnă că sunt mai buni la apărarea potențialilor agenți patogeni care ar putea invada și încerca să preia spațiul. Când microbiomul intestinal este umplut cu o multitudine de diferite bacterii bune, cele rele nu au spațiu gol pentru a locui.

Aceasta este o luptă constantă pentru spațiu și resurse. Și tu joci un rol important. În calitate de grădinar, controlezi solul și îngrășământul, ceea ce determină ce crește cel mai bine. Aici intră în joc ceea ce alegi să mănânci.

Cum îți afectează dieta microbiomul intestinal

Cercetările arată că există diferențe în profilul microbian în funcție de conținutul dietei tale curente, la fel ca diferențele explicate prin hrănirea laptelui matern față de laptele praf. Asta înseamnă că o dietă bogată în fructe și legume (care conține mai multe fibre) va produce un profil bacterian diferit de unul bogat în proteine ​​și grăsimi animale, sau altul plin de carbohidrați simpli și procesați.

Dar ce fel de sol alimentar crește cea mai diversificată și mai robustă grădină cu floră intestinală? Și care diete nu reușesc să producă profiluri bacteriene avantajoase?

Mai jos găseșt o idee despre cum se schimbă microbiomul intestinal cu diferite diete. Nu trebuie să fi un expert în diferitele bacterii enumerate mai jos pentru a îți face o idee despre acea caracteristică cheie a unui intestin sănătos - diversitatea.

        Dieta occidentală

Acest tip de dietă este bogat în grăsimi saturate și zahăr și conține alimente procesate. Deoarece îi lipsesc o varietate de fructe și legume, dieta occidentală modernă este lipsită de fibre. Dacă îți amintești de mai devreme, fibrele sunt ceea ce îți hrănește microbiomul intestinal. De aceea, fibrele sunt adesea numite „prebiotice”. Asta pentru că hrănește bacteriile care, în cele din urmă, te ajută să te hrănești.

Fără această fibră, există mai puține specii de floră în intestinul tău care pot prospera. Aceasta înseamnă că diversitatea microbiană este mai mică decât în ​​cazul altor diete bogate în fibre din fructe, legume și anumite grâne. Scăderea diversității microbiene duce la scăderea rezistenței intestinale, ceea ce poate provoca probleme pentru sănătatea ta.

Dieta mediteraneană

Pe de altă parte, dieta mediteraneană este cunoscută pentru varietatea sănătoasă. Care include:

• 1     Diverse fructe și legume
• 2.     Includerea leguminoaselor si anumitor grâne
• 3.     Utilizarea generoasă a grăsimilor sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline
• 4.     Aport minim de proteine ​​de origine animală

Acest amestec creează o dietă bogată în fibre - sau material prebiotic - pentru care microbiomul intestinal trăiește literalmente. Și, după cum probabil ai ghicit, dieta mediteraneană promovează diversitatea microbiană. O analiză a modificărilor microbiene induse de dietă nu a observat nici o scădere a speciilor la cei care au consumat o dietă mediteraneană. Pe de altă parte, cercetătorii au observat o creștere a cel puțin trei specii.

Nu te-am convins? Un studiu s-a concentrat pe un grup de participanți italieni care au urmat o dietă mediteraneană. Pe parcursul a trei săptămâni, participanții au furnizat trei mostre care au fost reunite și analizate pentru conținutul microbian intestinal. Cercetătorii au descoperit că cei care au respectat cel mai bine dieta aveau o floră mai diversă în intestine. Mai precis, la cei care mănâncă pe bază de plante (fără proteine ​​de origine animală), au găsit o creștere a bacteriilor Prevotella.

Vegetarian

Mâncarea vegetariană duce la creșterea numărului de bacterii similare găsite la adepții dietei mediteraneene. În plus, dietele vegetariene provoacă și o creștere a diversității microbiomului, datorită tuturor fibrelor pe bază de legume.

O altă schimbare notabilă este scăderea speciilor de Bacteroides - tendința opusă observată în dietele occidentale. Principala diferență este consumul de proteine ​​de origine animală. Speciile Bacteroides nu sunt în mod inerent rele ci pot avea o relație benefică cu intestinul. Dar, în cazul în care scapă din acel mediu prin mucoasa intestinului, pot cauza probleme.

           

Ești ceea ce mănânci!

Mai sunt încă multe cercetări de făcut cu privire la microbiomul intestinal și toate complexitățile sale. Dar unele lucruri sunt foarte clare.

În primul rând, sănătatea microbiomului intestinal este legată în mod direct de sănătatea generală. Unul dintre motivele principale îl reprezintă faptul că flora intestinală ajută la digerarea alimentelor și la hrănirea corpului. Ele joacă, de asemenea, un rol în semnalarea creierului cu diverse mesaje, cum ar fi atunci când ne este foame sau ne săturăm corespunzător. Și flora joacă, de asemenea, un rol în menținerea imunității sănătoase.

În al doilea rând, s-a stabilit că ar trebui să depui eforturi pentru diversitatea microbiomului din intestin. Și înainte de a-ți face griji, începe prin a te gândi la modalități în care poți include mai multe fibre în dieta ta.

Din fericire, ai o mulțime de opțiuni pentru a face acest lucru. Încearcă câteva dintre aceste opțiuni simple:

1. Aplică modificări mici, ușor de pus în practică. De exemplu să consumi leguminoase de genul lintei, năutului, fasolei, etc. 

2. Ia în considerare înlocuirea unei gustări procesate cu una formată din fructe sau legume. Și o poți face într-un mod distractiv! Merele sau morcovii pot fi mai interesanți atunci când sunt asociați cu untul de nuci preferat. O salată are un gust mai strălucitor și cu căpșuni proaspete.

3. Sari peste decojire cand poți. Pielea (sau cojile) de legume și fructe poate avea o mulțime de fibre și nutrienți sănătoși. Când le decojești, îți lipsește hrana pe care ți-o oferă ție și microbiomului tău.

4. Ia în calcul o abordare complet diferită a cerealelor. Îți place pâinea albă și alte cereale? Nu esti singur. Dar înlocuirea unei porții aici sau acolo cu o opțiune de alte grâne este un început bun. Încearcă grâne precum quinoa, mei, farro sau orez brun. Îți poate diversifica rutina de gătit și îți poate ajuta intestinul.

Starea (și diversitatea) microbiomului tău intestinal este destul de stabilă la vârsta adultă, dar nu și atunci când iei antibiotice. Ele pot șterge bacteriile rele și bune. Este ca și cum ai epuiza simultan o grădină de tot materialul organic, bogăția și nutrienții ei. Astfel, acel sol microbian minunat și fertil va trebui reconstruit. Un studiu a constatat că poate dura până la patru săptămâni pentru ca microbiomul intestinal să revină la diversitatea sa normală.

Acum că știi toate aceste detalii, atunci când vine vorba de microbiomul tău, poți avea încredere că vei fi un maestru grădinar. Indiferent dacă solul tău nu este așa cum îți dorești, ai cunoștințele și instrumentele necesare pentru a face schimbări și a crește o grădină de microbiom intestinală sănătoasă, care îți poate aduce beneficii sănătății.

Paste cu pesto (100% vegan)

 

Paste fără gluten și pesto vegan

Așa cum spuneam într-un articol precedent, după ce am strecurat laptele de soia (nemodificată genetic) am rămas cu o mână de soia. Astfel m-am gândit să pregătesc o masă de seară ușoară, fără gluten sau lactate.

   Din soia am făcut pesto. Nu aveam în casă ingredientele clasice ale rețetei, însă după ce am citit câteva rețete am improvizat cu ce aveam: restul de soia, 5 căței de usturoi, câteva frunze de busuioc. 

Le-am pus în minirobot (îl folosesc atunci când am cantități mici), am adăugat peste ele sare, piper, curry, ulei de migdale, după ochi. (nu obișnuiesc să măsor), un pic din laptele rămas. 

Le-am dat 5 minute la viteză până a rezultat o textură cremoasă.

Între timp am pus la fiert pastele de năut, cca 7-8 min. Le-am strecurat și le-am clătit cu apă rece.

La final le-am pus într-un vas și am adus un borcan de ketchup din productia de vara trecută. Mai am doar câteva borcane și au fost un deliciu. 

Pentru aspect am adăugat niște măsline ce erau prin frigider. De obicei am măsline în casă.

E Voila!

Poftă bună!